Za chwilę święta, nowy rok. To okres mniejszej intensywności treningowej, a z drugiej strony – chłód i zimno prowokują do tego, by podjadać więcej słodkiego. Jak myśleć o odżywianiu w okresie roztrenowania lub poza sezonem? Na te i inne trudne pytania odpowiedziała nam Ewelina Cywińska, znana wielu jako “Talerz Kolarza” z Instagrama!
Dla przypomnienia – Razem z Podcastem Rowerowym pragniemy Was zaprosić do nowego projektu – serii podkastów/wywiadów, w których chcemy poruszyć tematy – naszym zdaniem – istotne dla kobiet, ale o których trudno rozmawia się w męskim gronie!
Ewelina CywińskaJoanna Wapniewska-Pietrus,
: Jak zaczęła się Twoja fascynacja i praca związana z dietetyką sportową?
Ewelina Cywińska: W internecie znana jestem głównie z konta na instagramie – Talerz Kolarza. To był taki eksperyment, żeby sprawdzić jak moja pasja będzie miała przełożenie na ewentualnie pracę.
Z wykształcenia jestem farmaceutką, jednak praca którą sobie wymarzyłam, rozminęła się z moimi oczekiwaniami. Zaczęłam się rozwijać w kierunku dietetyki sportowej. Farmacja ułatwiła mi wejście w ten temat, ponieważ dużo tematów zw z z fizjologią, z biochemią, gdzieś już miałam okazję właśnie poznawać na pierwszych etapach edukacji.
Myślę, iż wiele osób może kojarzyć Twój profil z viralowym postem o bananach (zapraszamy do odwiedzin profilu Eweliny). Ale dlaczego akurat Talerz Kolarza?
Profil pojawił się 2 lata temu. Zaczęłam tworzyć swoją bazę przepisów, wytyczne,aby pracować z pasjonatami kolarstwa. To jedyne miejsce w sieci, w którym można mnie znaleźć. Trenuję kolarstwo od 6 lat i u mnie pasja do dietetyki i w ogóle chęć rozwoju w tym kierunku wzięła się ze sportu i chęci wspierania ludzi uprawiających kolarstwo. Na swoim profilu dzielę się pomysłami na posiłki, podpowiadam różne rozwiązania zw. z komponowaniem swojej diety.
Jak wygląda Twoja praca na co dzień?
Dietetyka i dietetyka sportowa to dziedziny, które bardzo gwałtownie się rozwijają, więc ja też się cały czas uczę. Mogę choćby powiedzieć, iż nauka, przeglądanie źródeł naukowych, wertowanie badań i literatury, udział w webinarach i kursach zajmuje sporo mojego czasu pracy.
Praca z podopiecznymi polega przede wszystkim na tym, iż przygotowuję jadłospisy pod konkretny plan treningowy, dopasowany do też takich indywidualnych oczekiwań dla osób, które po prostu chcą progresować z formą. Wspomagam też doświadczonych zawodników, którzy są już świadomi dietetycznie przy planowaniu żywienia pod bardziej wymagające formy np. etapówki lub ultramaratony
Jak wygląda początek współpracy z nowym podopiecznym i jak to się potem rozwija?
Przede wszystkim muszę przeprowadzić wywiad z podopiecznym, poznać jego nawyki żywieniowe, rytuał dnia, przeprowadzić analizę aktywności, planu treningowego, a także wyników badań. Następnie spotykamy się na konsultacji. Na konsultacji rozmawiamy o celach, później wchodzimy w etap układania jadłospisu. Określenie celu sportowego jest ważne, bo od tego zależy moja, czasami jest to po prostu przygotowanie ładowania węglowodanami pod dany event i opracowanie strategii startowej, a czasem kooperacja długofalowa.
Czy zarówno sportowcy, jak i amatorzy są gotowi na taką otwartość i szczerość od początku współpracy? Skonstruowanie jadłospisu szytego na miarę zajmuje jednak zbudowania zaufania do siebie.
Zawsze mówię podopiecznym, iż jestem dla nich dyspozycyjna, szczególnie gdy coś idzie nie tak. Takie zgranie się wymaga trochę czasu, ale to potem procentuje. Sposób, w jaki prowadzę swoje social media, pomaga mi też pokazać siebie taką jaką jestem – lubię żartować, uwielbiam suchary lubię rozmawiać i to jest jakiś sposób na przełamanie w tym pierwszym kontakcie.
Dieta to nie tylko talerz. Jedzenie to również aspekt psychologiczny. W sporcie wytrzymałościowym zdarzaj się zaburzenia odżywiania a sama relacja z jedzeniem ma bardzo duże znaczenie, nie tylko na etapie kiedy jesteśmy aktywni, ale też w momencie, kiedy ta aktywność zaczyna się zmniejszać. Kiedy sportowiec kończy karierę albo ulega kontuzji, wsparcie psychologa sportowego czy psychodietetyka jest bardzo cenne. Psychodietetyka jest kolejnym obszarem, w którym chcę się rozwijać.
Kto częściej zgłasza się do Ciebie – kobiety czy mężczyźni?
Zdecydowanie mężczyźni, ale wynika to pewnie z tego, iż oni częściej uprawiają kolarstwo. To widać np. na wyścigach, ta dysproporcja jest wciąż duża. Mój profil obserwuje ok 65% mężczyzn i myślę, iż to mniej więcej odpowiada proporcjom w grupie moich podopiecznych.
Jak bardzo różni się “talerz kolarza” od “talerza kolarki”?
My kobiety jesteśmy nieco lżejsze, mamy wyższą zawartość tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśniowej niż mężczyźni.
Posiłki będą się na pewno różnić kalorycznością. Czasami przygotowuję wspólny jadłospis dla kobiety i mężczyzny, którzy mieszkają razem i to się da połączyć z uwzględnieniem tych różnic kalorycznych. Choć posiłki w jadłospisie mogą być z pozoru takie same dla obu płci, muszą być przede wszystkim dobrze zbilansowane.
Zapotrzebowanie na białka i tłuszcze jest podobne zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn uprawiających sport. Średnio to jest około 1,6 g białka na kilogram masy ciała u kobiet i u mężczyzn. Około 30% energii dostarczamy sobie z tłuszczy i pojawiają się węglowodany, które też u sportowców mają ogromne znaczenie. W momencie kiedy nie bierzemy pod uwagę aktywności fizycznej to staram się w taki dzień nietreningowy zbilansować tę dietę w taki sposób, żeby 50% energii dostarczać z węglowodanów.
Natomiast to, na co zwracam uwagę też już w momencie komponowania konkretnych posiłków dla kobiet to poziom żelaza w diecie, bo kobiety tutaj mają większe zapotrzebowanie (ma na to wpływ obfitości miesiączki, intensywnośc wysiłku, ilości godzin treningowych). Staram się więc zmieścić w jadłospisie minimum 18 mg żelaza. Staram się uczulać moje podopieczne na temat poziomu żelaza, ferrytyny i regularnych badań krwi i w razie potrzeby sugeruję kontakt z lekarzem.
Warto pamiętać o tym, iż jeżeli nie zrealizuje planu w 100%, to jest to ok. Mogą się pojawić drobne odstępstwa, nieplanowe przekąski, których nie uwzględniam w jadłospisie, bo one finalnie i tak gdzieś się zbilansują. Na przykład w drugiej fazie cyklu u kobiet wzrasta minimalnie zapotrzebowanie energetyczne i mamy więcej ochoty na jakieś przekąski. Spotkałam się też z informacją, iż tzw okno anaboliczne po treningu u kobiet może być nieco krótsze. To są procesy, które wciąż nie są do końca dobrze zbadane.
Czy kobiety nie obawiają się, iż przytyją, choćby na rozpisanej diecie? Czy te cyferki w dziennym zapotrzebowaniu nie wzbudzają w nich niepokoju?
Zdarzają mi się takie sytuacje, ale często takie obawy znikają po pierwszych oznakach lepszego samopoczucia lub zrealizowanych celach, np startowych. Mam w swoim doświadczeniu przykład takiej zawodniczki, w której znacząco podniosła się dyspozycyjność startowa w chwili, kiedy zaczęła jeść więcej przed treningiem, w jego trakcie, zadbała także o żywienie potreningowe.
Wiele razy słyszałam od swoich podopiecznych, iż nagle zdają sobie sprawę, iż wcześniej jadły za mało. Zbyt niska podaż kaloryczna może prowadzić do niskiej masy ciała, nieregularnego cyklu miesiączkowego, a co za tym idzie – problemy z mineralizacją kości, problemy hormonalne, przewlekłe zmęczenie (zespół RED-s). W takiej chwili potrzebne może się też okazać wsparcie lekarza, psychodietetyka.
Czy ta ilość węglowodanów, które są w diecie sportowców wytrzymałościowych nie jest zbyt obciążająca dla naszego organizmu?
Generalnie węglowodany w dobrze zbilansowanej diecie mają bardzo istotną rolę po prostu w procesie produkcji energii takiej na co dzień. Węglowodany i tłuszcze to dwa główne substraty energetyczne. W zależności od intensywności wysiłku, nasz organizm będzie zużywał albo więcej węglowodanów, albo więcej tłuszczy. W mięśniach mamy zgromadzone około 500g glikogenu mięśniowego (źródło węglowodanów), co może nam dostarczyć ok 2000 kcal. W tkance tłuszczowej mamy zgromadzone kilkadziesiąt tysięcy kalorii do spalenia, więc jest taki “bezpieczny magazyn”.
Węglowodany ulegają bardzo szybkiemu wyczerpaniu, więc należy pamiętać, by dostarczać już od początku wysiłku i zadbać o ich dostępność podczas treningu. Ważne jest też to, aby nie zapomnieć o nich przed treningiem, jak i po jego zakończeniu, aby wspomóc regenerację.
W sytuacji kryzysowej organizm zawsze może sobie pozyskać energię i wytworzyć glukozę z zapasów mięśniowych (tzw. spalanie mięśni), ale nie powinniśmy dopuszczać do takiej sytuacji. Aby oszczędzić tkankę mięśniową, warto pamiętać o regularnych, choćby minimalnych ilościach węglowodanów.
Poza tym też patrząc sobie na to, jaki jest tak zwany koszt tlenowy, czyli Pobieramy tlen do pracy naszych mięśni, do tych wszystkich szlaków metabolicznych natomiast spalenie jednego grama tłuszczu wymaga więcej tlenu niż spalenie jednego grama węglowodanów, więc po prostu koszt tlenowy takiego wysiłku jest wyższy.
Subiektywne takie odczucie wysiłku, bo my też czasami wysiłek choćby określamy, jest taka skala RPI, czyli jak relatywnie my oceniamy trudność tego wysiłku w skali od 1 do 10. o ile jedziemy już w takim momencie wyczerpania zapasów glikogenu choćby o ile jedziemy bardzo lekko to jakby nasze subiektywne odczucie tego wysiłku jest dużo cięższe niż wysiłku, kiedy jedziemy przy pełnej dostępności węglowodanów.
A to się raczej częściej zdarza iż nie dojadamy na treningach niż tych węglowodanów, po prostu jemy za dużo.
Jak powinniśmy stosować tzw. specjalistyczną żywność sportową? Czy są dla niej jakieś alternatywy z konwencjonalnej żywności?
Żywność sportowa, czyli żele energetyczne napoje izotoniczne, żelki, jakieś galaretki sportowe, to skoncentrowane źródła węglowodanów to wygodny sposób na uzupełnianie węglowodanów w trakcie jazdy na rowerze. W małej saszetce mieści się choćby 60 g węglowodanów, jednak tak duże skoncentrowanie cukrów może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Żywność konwencjonalna jest dużo bardziej odżywcza, choć zajmuje trochę więcej miejsca, np. trzeba zabrać dodatkową sakwę czy torbę. Na rower można zabrać ze sobą banany, daktyle, jakieś rice cake’i czy jakiekolwiek inne Inne przekąski, które możemy po prostu sobie same przygotować w domu.
Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z kolarstwem, mogą mieć na początku problem z żywnością sportową Podczas wysiłku fizycznego zmienia się dystrybucja krwi krążącej, to znaczy iż więcej krwi napływa do mięśni niż zasila układ pokarmowy. Trawienie jest wówczas spowolnione, co może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych. Żeby uniknąć takich problemów, trzeba stopniowo przyzwyczajać organizm do jedzenia w trakcie wysiłku, przyjmować trochę więcej płynów. Nasz układ pokarmowy czasami jest o wiele łatwiej wytrenować, niż zanotować jakiś progres siły i mocy w nogach.
Myśląc o trawieniu, nie możemy zapominać też o naszych zębach! Podczas wysiłku tracimy płyny, co wpływa na mniejszą ilość śliny, a tym samym – gorsze oczyszczaniu się naszych zębów. Duża ilość skoncentrowanych cukrów i regulatorów kwasowości, które znajdują się w żelach energetycznych może przyczyniać się do częstszego pojawiania się próchnicy na naszych zębach. Warto więc pamiętać o popijaniu żeli wodą, czy też dodatkowym przepłukaniu sobie usta podczas jazdy.
Wracając do Świąt… Jak myśleć o odżywianiu w okresie roztrenowania lub off season?
Jeśli mówimy o regularnie trenujących kolarzach, to w okresie listopada przychodzi czas na roztrenowanie lub “odstawienie roweru”. To czas na wypoczynek i fizyczny i psychiczny. Możemy sobie pozwolić na to, aby nasza tkanka tłuszczowa nieco zwiększyła swoją ilość, ale warto te słodkie przekąski równoważyć jakimiś dobrze zbilansowanymi posiłkami. Osoby z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej mogą spokojnie wejść na dodatni bilans energetyczny w tym okresie i to będzie z korzyścią dla ich regeneracji. Nawet, jeżeli w okresie przejściowym zarejestrujemy dodatkowe 3kg, to jest to spokojnie do zrzucenia przed sezonem startowym.
Warto pamiętać o tym, by dieta była też dostosowana do pór roku. W okresie zimowy powinno się pojaiwć więcej zup, dania z gotowanych warzyw. Od czasu do czasu warto sięgnąć po surowe warzywa i owoce, ale musimy przede wszystkim pamiętać o tym, iż jedzenie powinno nas rozgrzewać. jeżeli będziemy dobrze odżywieni, będziemy też rzadziej sięgać po niezdrowe przekąski. jeżeli jednak mamy ochotę na coś słodkiego najlepiej zjeść słodki jogurt lub deser po treningu.
A cofferide’y?
Jeśli w trakcie ustawki zatrzymujemy się na coś słodkiego, sięgajmy po rzeczy, które nie są tłuste – szarlotki, drożdżówki, biszkopty, gofry. Tłuszcz będzie wpływał na dłuższe trawienie i przyswajanie węglowodanów. Na ustawkach w okresie jesiennym możemy też zatrzymać się na jakieś ciepłe przekąski, np. zupę, porcję pierogów, kopytka.
Podsumowując nasza rozmowę, chciałabym zachęcić do tego, aby szukać przede wszystkim balansu, zarówno w treningu, jak i w diecie. Ja tworząc swój profil chcę się dzielić różnymi pomysłami na posiłki, podpowiadam różne tip’y, ale chcę też pokazać, iż “dietetyk też człowiek” – też chodzę do kawiarni na ciastka, jem pizzę i nie wszystkie moje wybory muszą być zdrowe. Warto pokazać, iż znacząca większość z nas ma czasami odstępstwa od takiej idealnie zdrowej diety i to też jest w porządku.
Zapraszamy na profil na instagramie @t
, gdzie można się z Eweliną skontaktować.
Joanna Wapniewska, , pomysłodawczyni cyklu. Uprawia kolarstwo życiowe i tworzy kolarskie plakaty.
