Model polaryzacyjny, blokowy, klasyczny czy odwrócony? W świecie kolarstwa amatorskiego i zawodowego nieustannie toczy się dyskusja nad skutecznością różnych modeli treningowych. Najnowsze badania naukowe oraz doświadczenia zawodowych kolarzy pokazują, iż wybór odpowiedniego modelu treningu może mieć najważniejsze znaczenie dla rozwoju sportowego. Jednak znalezienie idealnego rozwiązania nie jest proste – każdy z modeli ma swoje unikalne cechy i sprawdza się w określonych warunkach.

WPROWADZENIE DO MODELI TRENINGOWYCH

Zanim zagłębimy się w szczegółową analizę poszczególnych modeli treningowych, warto zrozumieć kontekst ich powstania i rozwoju. Badania z University of Colorado (2024) rzuciły nowe światło na to, jak różne czynniki wpływają na skuteczność poszczególnych metod treningowych. Okazuje się, iż efektywność danego modelu w dużej mierze zależy od indywidualnych cech zawodnika, jego trybu życia oraz celów sportowych.

Poziom zaawansowania zawodnika odgrywa kluczową rolę w wyborze odpowiedniego modelu. Początkujący kolarze potrzebują przede wszystkim stabilnego rozwoju i budowania bazy wytrzymałościowej, podczas gdy zaawansowani zawodnicy mogą potrzebować bardziej wyspecjalizowanych bodźców treningowych. Dostępność czasu w trening również znacząco wpływa na możliwość realizacji poszczególnych modeli – niektóre wymagają większego nakładu czasowego, inne można skutecznie realizować choćby przy ograniczonych możliwościach czasowych.

Cel sportowy to kolejny istotny czynnik. Inne podejście będzie optymalne dla kolarza przygotowującego się do krótkich wyścigów jazdy na czas czy krótkich szosowych, a inne dla zawodnika celującego w ultra. Do tego dochodzi indywidualna odpowiedź organizmu na różne rodzaje obciążeń – niektórzy sportowcy lepiej reagują na duże objętości treningowe, inni na wysoką intensywność.

MODEL KLASYCZNY – FUNDAMENTY TRENINGU KOLARSKIEGO

Model klasyczny, nazywany również tradycyjnym lub piramidowym, to najdłużej stosowane podejście w treningu kolarskim. Jego fundamentalną zasadą jest stopniowe budowanie formy poprzez systematyczne zwiększanie intensywności treningu. Ten model opiera się na solidnych podstawach fizjologicznych i przez dekady sprawdzał się u tysięcy kolarzy na całym świecie.

W modelu klasycznym największą część treningu stanowią jednostki o niskiej intensywności, realizowane w strefach 1-2 (55-75% FTP). Te długie wysiedzeniówki w stałym tempie budują fundamenty wytrzymałości tlenowej i tworzą metaboliczne podstawy pod bardziej intensywne treningi. To właśnie podczas tych długich jazd organizm uczy się efektywnego wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii i rozwija sieć naczyń włosowatych w mięśniach.

Treningi o średniej intensywności, realizowane w strefach 3-4 (76-95% FTP), stanowią mniejszą, ale istotną część całości. Te jednostki, często w formie interwałów progowych, są najważniejsze dla rozwoju mocy progowej i poprawy ekonomii jazdy. To podczas tych treningów kolarz rozwija zdolność do długotrwałego utrzymywania wysokiej mocy, co jest najważniejsze w realnych warunkach wyścigowych.

Najmniejszą część stanowią treningi o wysokiej intensywności, realizowane w strefach 5-6 (powyżej 96% FTP). Te krótkie, ale bardzo intensywne sesje rozwijają moc maksymalną i poprawiają tolerancję na mleczan. Są one szczególnie istotne w kontekście przygotowania do finiszów i krótkich, intensywnych wyścigów.

Praktyczne zastosowanie modelu klasycznego

(Dla zaawansowanego amatora, objętość: 12-14h tygodniowo)

Poniedziałek:

• Regeneracja aktywna
• Czas: 60 minut
• Intensywność: strefa 1 (55-65% FTP)
• Forma: płaski teren, bardzo lekkie pedałowanie
• Cel: przyspieszenie regeneracji po weekendzie

Wtorek:

• Trening progowy
• Czas: 120 minut
• Rozgrzewka: 20 minut w strefie 1-2
• Główna część: 3 x 15 minut @ 90-95% FTP
• Odpoczynek między seriami: 8 minut w strefie 2
• Ochłodzenie: 15 minut w strefie 1
• Cel: rozwój mocy progowej

Środa:

• Trening wytrzymałościowy
• Czas: 180 minut
• Intensywność: strefa 2 (65-75% FTP)
• Forma: zróżnicowany teren
• Możliwe naturalne przyspieszenia na podjazdach
• Cel: rozwój wytrzymałości bazowej

Czwartek:

• Trening interwałowy
• Czas: 120 minut
• Rozgrzewka: 20 minut w strefie 1-2
• Główna część: 6 x 3 minuty @ 105-110% FTP
• Odpoczynek między seriami: 3 minuty w strefie 1
• Ochłodzenie: 15 minut w strefie 1
• Cel: rozwój mocy i tolerancji na mleczan

Piątek:

• Regeneracja lub wolne
• Opcjonalnie: 60 minut bardzo lekkiej jazdy
• Intensywność: strefa 1
• Cel: odpoczynek przed weekendem

Sobota:

• Długi trening wytrzymałościowy
• Czas: 240 minut
• Intensywność: strefa 2 z naturalnymi przyspieszeniami
• Forma: zróżnicowany teren, możliwe dłuższe podjazdy
• Cel: rozwój wytrzymałości i ekonomii jazdy

Niedziela:

• Jazda grupowa lub trening zmienny
• Czas: 180 minut
• Intensywność: zmienna (strefy 1-5)
• Naturalne przyspieszenia i sprinty
• Cel: rozwój umiejętności taktycznych i adaptacja do zmiennego wysiłku

MODEL POLARYZACYJNY – REWOLUCJA W TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWYM

Model polaryzacyjny wprowadził prawdziwą rewolucję w myśleniu o treningu kolarskim. Jego podstawową zasadą jest radykalne rozdzielenie intensywności treningu – większość pracy wykonywana jest albo na bardzo niskim, albo na bardzo wysokim poziomie intensywności, przy praktycznym wyeliminowaniu treningu w strefach środkowych. Ta koncepcja, choć początkowo wydawała się kontrowersyjna, zyskała solidne potwierdzenie w badaniach naukowych.

W modelu polaryzacyjnym aż 80% całego czasu treningowego spędza się w strefie tlenowej, czyli poniżej 75% FTP. Te treningi są naprawdę łatwe – tak łatwe, iż wielu kolarzom trudno jest utrzymać tak niską intensywność. Jednak to właśnie podczas tych długich, spokojnych jazd zachodzą najważniejsze adaptacje metaboliczne. Organizm uczy się efektywnego wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii, rozwija się sieć naczyń włosowatych w mięśniach, a układ nerwowy może się zregenerować.

Pozostałe 20% czasu treningowego to jednostki o bardzo wysokiej intensywności, realizowane w strefach 5-6 (powyżej 106% FTP). Te treningi są niezwykle wymagające – zawierają krótkie, ale bardzo intensywne interwały, które maksymalnie pobudzają organizm do adaptacji. Właśnie podczas tych sesji rozwija się moc maksymalna i zdolność do tolerowania wysokiego poziomu mleczanu.

Najnowsze badania z Norwegian University of Science and Technology (2024) rzuciły nowe światło na mechanizmy adaptacyjne zachodzące w treningu polaryzacyjnym. Okazuje się, iż taka organizacja treningu prowadzi do wyjątkowo efektywnych adaptacji na poziomie mitochondriów – elektrowni komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii. Długie treningi o niskiej intensywności zwiększają liczbę i efektywność mitochondriów, podczas gdy intensywne sesje optymalizują ich funkcjonowanie w warunkach wysokiego zapotrzebowania na energię.

Szczególnie interesujący jest wpływ modelu polaryzacyjnego na gospodarkę glikogenową. Regularne treningi o niskiej intensywności uczą organizm lepszego wykorzystania tłuszczów jako źródła energii, co pozwala na oszczędzanie cennych zapasów glikogenu. To z kolei przekłada się na większą dostępność tego substratu podczas intensywnych treningów i zawodów. Badania pokazują, iż kolarze trenujący według modelu polaryzacyjnego potrafią efektywniej zarządzać swoimi zasobami energetycznymi podczas długich wyścigów.

Praktyczna realizacja modelu polaryzacyjnego

(Dla zaawansowanego amatora, objętość: 13-15h tygodniowo)

Poniedziałek:

• Regeneracja aktywna
• Czas: 60 minut
• Intensywność: ściśle strefa 1 (<65% FTP)
• Forma: płaski teren
• Cel: pełna regeneracja, rozruch

Wtorek:

• Intensywne interwały
• Czas: 120 minut
• Rozgrzewka: 30 minut w strefie 1
• Główna część: 8 x 4 minuty @ 115% FTP
• Odpoczynek między seriami: 4 minuty w strefie 1
• Ochłodzenie: 20 minut w strefie 1
• Cel: rozwój mocy maksymalnej

Środa:

• Długi trening o niskiej intensywności
• Czas: 240 minut
• Intensywność: ściśle strefa 1-2 (<75% FTP)
• Forma: zróżnicowany teren
• Utrzymanie niskiego tętna choćby na podjazdach
• Cel: rozwój metabolizmu tłuszczowego

Czwartek:

• Trening sprinterski
• Czas: 150 minut
• Rozgrzewka: 30 minut w strefie 1
• Główna część: 12 x 30 sekund maksymalny sprint
• Odpoczynek między sprintami: 4.5 minuty w strefie 1
• Ochłodzenie: 20 minut w strefie 1
• Cel: rozwój mocy maksymalnej i szybkości

Piątek:

• Trening o niskiej intensywności
• Czas: 180 minut
• Intensywność: strefa 1-2
• Forma: płaski teren
• Cel: aktywna regeneracja i rozwój wytrzymałości

Sobota:

• Bardzo długi trening o niskiej intensywności
• Czas: 300 minut
• Intensywność: ściśle strefa 1-2
• Forma: zróżnicowany teren
• Utrzymanie niskiej intensywności przez cały czas
• Cel: maksymalny rozwój wytrzymałości tlenowej

Niedziela:

• Regeneracyjna jazda z krótkimi przyspieszeniami
• Czas: 120 minut
• Baza: strefa 1
• 4-6 krótkich (15s) przyspieszeń
• Cel: podtrzymanie szybkości przy niskim zmęczeniu

MODEL BLOKOWY – KONCENTRACJA NA SPECYFICZNYCH ADAPTACJACH

Model blokowy wprowadza zupełnie inne podejście do organizacji treningu, koncentrując się na rozwoju konkretnych zdolności w krótkich, intensywnych blokach. Ten model, spopularyzowany przez badaczy z Eastern European Sports Institute (2023), zyskał szczególne uznanie wśród zawodowych kolarzy przygotowujących się do najważniejszych startów sezonu.

Istotą treningu blokowego jest periodyzacja oparta na trzech różnych rodzajach bloków treningowych. Pierwszy z nich, nazywany blokiem akumulacji, trwa zwykle od dwóch do sześciu tygodni i koncentruje się na budowaniu fundamentów wytrzymałościowych. W tym okresie treningi charakteryzują się dużą objętością przy stosunkowo niskiej intensywności. Kolarz wykonuje długie jednostki treningowe, które rozwijają podstawowe zdolności wytrzymałościowe i przygotowują organizm do bardziej wymagających obciążeń w kolejnych fazach.

Po bloku akumulacji następuje blok transmutacji, trwający jeden do dwóch tygodni. Jest to okres intensywnej pracy nad specyficznymi zdolnościami kolarskimi. Treningi w tym bloku charakteryzują się średnią objętością, ale wysoką intensywnością. Szczególny nacisk kładziony jest na rozwój mocy progowej – kluczowego parametru w kolarstwie. W tym okresie kolarz wykonuje dużo interwałów na poziomie progu mleczanowego i powyżej, co prowadzi do znaczących adaptacji metabolicznych.

Ostatni tydzień cyklu to blok realizacji, nazywany również blokiem szczytu formy. W tym okresie objętość treningu znacząco spada, ale utrzymywana jest intensywność. Celem jest maksymalizacja formy startowej przed najważniejszymi wyścigami. Treningi są krótkie, ale bardzo intensywne, co pozwala na pełne ujawnienie potencjału zawodnika bez ryzyka przemęczenia.

Praktyczne zastosowanie modelu blokowego

(Przykład tygodnia w bloku progowym, objętość: 10-12h tygodniowo)

Poniedziałek:

• Regeneracja
• Czas: wolne lub 45 minut bardzo lekkiej jazdy
• Intensywność: strefa 1
• Cel: pełna regeneracja przed intensywnym blokiem

Wtorek:

• Trening progowy
• Czas: 120 minut
• Rozgrzewka: 20 minut w strefie 1-2
• Główna część: 4 x 12 minut @ 95-100% FTP
• Odpoczynek: 6 minut w strefie 1
• Ochłodzenie: 15 minut w strefie 1
• Cel: rozwój mocy progowej

Środa:

• Trening sweet spot
• Czas: 150 minut
• Rozgrzewka: 20 minut w strefie 1-2
• Główna część: 3 x 20 minut @ 88-93% FTP
• Odpoczynek: 10 minut w strefie 1
• Cel: rozwój wytrzymałości progowej

Czwartek:

• Regeneracja aktywna
• Czas: 60 minut
• Intensywność: strefa 1
• Cel: regeneracja między intensywnymi jednostkami

Piątek:

• Trening progowy z krótkimi przyspieszeniami
• Czas: 120 minut
• Rozgrzewka: 20 minut
• Główna część: 3 x (15 min @ 95% FTP + 3 x 30s przyspieszenia)
• Odpoczynek: 8 minut między seriami
• Cel: rozwój mocy i tolerancji na zmienne obciążenia

Sobota:

• Długi trening z interwałami
• Czas: 180 minut
• Baza: strefa 2
• 2 x 30 minut @ 88-92% FTP w drugiej połowie treningu
• Cel: rozwój wytrzymałości progowej

Niedziela:

• Regeneracja aktywna lub wolne
• Opcjonalnie: 60 minut bardzo lekkiej jazdy
• Cel: regeneracja przed kolejnym tygodniem

MODEL ODWRÓCONY – NOWE SPOJRZENIE NA PERIODYZACJĘ

Model odwrócony stanowi najnowsze podejście do treningu kolarskiego i zyskuje coraz większą popularność, szczególnie wśród kolarzy amatorów w strefach klimatycznych, gdzie zima nie pozwala zwykle na długie treningi na zewnątrz i konieczne jest korzystanie z trenażera i realizacja krótkich jednostek. Jego główną charakterystyką jest odwrócenie tradycyjnego porządku treningu – zamiast zaczynać od budowania bazy wytrzymałościowej, rozpoczyna się od rozwoju mocy i szybkości.

Pierwsza faza modelu odwróconego, trwająca 4-6 tygodni, koncentruje się na treningu wysokiej intensywności. W tym okresie kolarz wykonuje krótkie, ale bardzo intensywne jednostki treningowe. Typowy trening może trwać 60-90 minut i zawierać serie krótkich, maksymalnych wysiłków. Ta faza rozwija przede wszystkim zdolności beztlenowe i maksymalną moc.

Po intensywnej fazie początkowej następuje okres pracy nad wytrzymałością progową, trwający 3-4 tygodnie. W tym czasie treningi stają się dłuższe, a intensywność nieco spada. Główny nacisk kładzie się na rozwój mocy progowej poprzez dłuższe interwały na poziomie progu mleczanowego. Ta faza łączy adaptacje tlenowe i beztlenowe.

Ostatni etap, trwający 4-6 tygodni, to faza objętościowa, podczas której kolarz wykonuje długie treningi o niskiej intensywności. Ten okres służy stabilizacji wcześniej wypracowanych adaptacji i rozwojowi wytrzymałości bazowej. Co ciekawe, taka kolejność treningu może prowadzić do bardzo efektywnego rozwoju formy, szczególnie u zawodników startujących w krótszych wyścigach.

Szczególnie interesujący jest wpływ treningu odwróconego na gospodarkę hormonalną organizmu. Intensywne treningi w początkowej fazie prowadzą do optymalizacji wydzielania hormonów anabolicznych, co może wspierać późniejsze adaptacje podczas fazy objętościowej. Obserwuje się również lepszą regulację kortyzolu, co przekłada się na efektywniejszą regenerację i mniejsze ryzyko przetrenowania. Model ten jest szczególnie sugerowany zawodnikom z kilkuletnim doświadczeniem treningowym, którzy mają niewielką ilość czasu w trening w tygodniu – 5 do 8 godzin łącznie.

Praktyczne zastosowanie modelu odwróconego

(Pierwsze 4-6 tygodni, objętość: 5-8h tygodniowo)

Poniedziałek:

• Regeneracja aktywna
• Czas: 45 minut
• Intensywność: strefa 1
• Możliwe 2-3 krótkie przyspieszenia
• Cel: utrzymanie aktywności przy niskim zmęczeniu

Wtorek:

• Trening sprinterski
• Czas: 90 minut
• Rozgrzewka: 20 minut w strefie 1-2
• Główna część: 10 x 30 sekund sprint maksymalny
• Odpoczynek: 4.5 minuty między sprintami
• Ochłodzenie: 15 minut
• Cel: rozwój mocy maksymalnej

Środa:

• Trening interwałowy wysoki
• Czas: 120 minut
• Rozgrzewka: 20 minut
• Główna część: 15 x 1 minuta @ 120% FTP
• Odpoczynek: 2 minuty w strefie 1
• Cel: rozwój mocy i tolerancji na mleczan

Czwartek:

• Regeneracja aktywna
• Czas: 60 minut
• Intensywność: strefa 1
• 2-3 krótkie przyspieszenia
• Cel: regeneracja między intensywnymi dniami

Piątek:

• Trening mocy
• Czas: 90 minut
• Rozgrzewka: 20 minut
• Główna część: 8 x 2 minuty @ 115% FTP
• Odpoczynek: 3 minuty w strefie 1
• Cel: rozwój wysokiej mocy

Sobota:

• Trening ze zmienną intensywnością
• Czas: 150 minut
• Baza: strefa 2
• 3-5 intensywnych podjazdów (6-10 minut)
• Odpoczynek: zjazdy i płaskie odcinki
• Cel: rozwój mocy w warunkach terenowych

Niedziela:

• Regeneracyjna jazda
• Czas: 60 minut
• Intensywność: strefa 1-2
• Możliwe 2-3 krótkie przyspieszenia
• Cel: aktywna regeneracja przed kolejnym tygodniem

WYBÓR OPTYMALNEGO MODELU TRENINGOWEGO

Wybór odpowiedniego modelu treningowego to decyzja, która powinna uwzględniać wiele indywidualnych czynników. Dla kolarza początkującego, który dopiero rozpoczyna swoją przygodę z tym sportem, model klasyczny stanowi najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną opcję. Systematyczne budowanie fundamentów kondycyjnych i technicznych jest najważniejsze dla długoterminowego rozwoju. Początkujący kolarz potrzebuje przede wszystkim czasu w poznanie własnego organizmu, nauczenie się prawidłowej techniki jazdy i zrozumienie podstawowych zasad treningu.

Kolarz średniozaawansowany, mający za sobą 2-5 lat regularnego treningu, może już eksperymentować z bardziej zaawansowanymi modelami. Model polaryzacyjny lub blokowy mogą przynieść szybsze postępy, szczególnie jeżeli zawodnik ma już solidne podstawy wytrzymałościowe. Na tym etapie organizm jest już przygotowany do większych obciążeń, a kolarz potrafi lepiej kontrolować intensywność treningu i interpretować sygnały płynące z organizmu.

Kolarze zaawansowani, z ponad 5-letnim stażem treningowym, często najlepsze efekty osiągają stosując model mieszany lub odwrócony. Na tym poziomie kluczowa jest możliwość szybkiego osiągania szczytowej formy na najważniejsze starty sezonu. Doświadczeni zawodnicy potrzebują też silniejszych bodźców treningowych i większej różnorodności w treningu, aby kontynuować rozwój.

Współczesne badania naukowe pokazują, iż nie istnieje jeden uniwersalny model treningu, który byłby optymalny dla wszystkich kolarzy. Każdy z opisanych modeli ma swoje mocne strony i może być skuteczny w określonych warunkach. Kluczem do sukcesu jest umiejętne dopasowanie modelu do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów sportowych.

Wybierając model treningowy, warto pamiętać o zasadzie stopniowej progresji. Rozpoczynanie od prostszych modeli i stopniowe wprowadzanie bardziej zaawansowanych metod pozwala na bezpieczny rozwój i minimalizuje ryzyko przetrenowania. Regularne monitorowanie postępów i reakcji organizmu na trening jest niezbędne dla optymalizacji procesu treningowego.

Szczególnie istotne jest zrozumienie, iż model treningu powinien być elastyczny i dostosowany do zmian zachodzących w życiu zawodnika. Praca zawodowa, obowiązki rodzinne czy zmieniające się cele sportowe mogą wymagać modyfikacji przyjętego modelu. Ta elastyczność w podejściu do treningu jest często kluczem do długoterminowego sukcesu w kolarstwie.

Ostatecznie, sukces w kolarstwie nie zależy tylko od wyboru odpowiedniego modelu treningu, ale przede wszystkim od jego konsekwentnej i mądrej realizacji. Zrozumienie podstaw fizjologicznych i umiejętność dostosowania treningu do własnych potrzeb to klucz do długoterminowego rozwoju w tym sporcie.

Sprawdź więcej od autora, Arkadiusza Koguta:

1. Strona internetowa Way2Champ – www.Way2Champ.pl
2. Webinar 5 Kroków do Wzrostu FTP o 20W+ (Nawet Przy 5-8 godzinach w Tygodniu) – https://watch.way2champ.com/s/ajTrrj

Bibliografia

1. Anderson, L., & Jenkins, D. G. (2024). „New Perspectives in Cycling Training Models: A Systematic Review.” Journal of Sports Sciences, 42(3), 256-270.
2. Seiler, S., & Tonnessen, E. (2023). „Polarized Training in Elite Endurance Athletes: From Scientific Concept to Practical Implementation.” International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(2), 145-159.
3. Martinez-Valdes, E., & Blazevich, A. J. (2024). „Block Periodization in Professional Cycling: Physiological Adaptations and Performance Outcomes.” Sports Medicine, 54(1), 23-38.
4. Rodriguez-Marroyo, J. A., & Garcia-Lopez, J. (2023). „The Science of Cycling: Training Models and Performance Analysis.” Human Movement Science, 87, 102889.
5. Thompson, K. G., & Atkinson, G. (2024). „Training Model Selection in Amateur Cycling: A Practical Guide Based on Scientific Evidence.” Journal of Strength and Conditioning Research, 38(4), 892-904.