Pamiętam swoje początki w kolarstwie. Wyjeżdżałem na rower bez żadnego planu, jechałem ile miałem sił, wracałem wykończony i byłem przekonany, iż właśnie zrobiłem świetny trening. A potem przychodził trening z Rafałem Majką w WLKS Krakus, gdzie wspólnie trenowaliśmy i już wiedziałem gdzie moje miejsce w szeregu. Rzeczywistość była brutalna — po kilku miesiącach takiego podejścia byłem bardziej zmęczony niż silniejszy, a moja forma stała w miejscu. Dziś, po latach pracy jako trener z certyfikatem UCI, wiem dokładnie, gdzie popełniałem błędy. I wiem też, iż większość początkujących kolarzy wpada w te same pułapki.
Ten artykuł powstał po to, żebyś Ty nie musiał tracić miesięcy na błądzenie po omacku. Pokażę Ci, jak zbudować sensowny, podstawowy plan treningowy od podstaw — taki, który będzie dopasowany do Twojego życia, Twoich możliwości i Twoich celów. Nie będę Ci sprzedawał marzeń o tym, iż za 3 miesiące pojedziesz jak zawodowiec.
Zanim zaczniesz planować — poznaj siebie
Największy błąd, jaki możesz popełnić na starcie, to skopiowanie planu treningowego kogoś innego. Internet pełen jest gotowych schematów, ale żaden z nich nie został stworzony dla Ciebie. Zanim w ogóle pomyślisz o układaniu jakiegokolwiek planu, musisz odpowiedzieć sobie na kilka fundamentalnych pytań.
Po pierwsze — ile czasu realnie możesz przeznaczyć na trening? Nie ile chciałbyś, ale ile faktycznie jesteś w stanie wygospodarować, biorąc pod uwagę pracę, rodzinę i inne obowiązki. Bądź ze sobą brutalnie szczery. jeżeli możesz trenować 5 godzin tygodniowo, nie planuj 12. To prosta droga do frustracji i porzucenia całego projektu.
Po drugie — jaki jest Twój aktualny poziom sprawności? Czy jesteś kompletnie początkujący i dopiero wsiadasz na rower, czy może masz już za sobą sezon lub dwa jazdy rekreacyjnej? To ma ogromne znaczenie dla intensywności i objętości treningu, którą Twój organizm jest w stanie zaabsorbować. jeżeli masz wątpliwości, dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą, kardiologiem oraz zrobić podstawowe badania krwi.
Po trzecie — jaki jest Twój cel? I nie chodzi mi o ogólniki typu „chcę być szybszy”. Chodzi o konkretny, mierzalny cel. Może to być ukończenie pierwszego maratonu rowerowego, przejechanie 100 km bez zatrzymywania się, poprawa czasu w lokalnym segmencie Stravy, albo po prostu regularne jeżdżenie przez cały sezon bez kontuzji czy wzrost FTP o 30W. Cel determinuje strukturę całego planu.
Fundament wszystkiego — test FTP
FTP, czyli Functional Threshold Power, to moc, którą jesteś w stanie utrzymać przez około 60 minut w stanie równowagi metabolicznej. To Twój osobisty punkt odniesienia, od którego wyliczamy wszystkie strefy treningowe. Bez znajomości FTP planujesz trening na ślepo.
Jeśli masz miernik mocy, wykonaj 20-minutowy test FTP. Procedura jest prosta, choć wymagająca. Po solidnej rozgrzewce — minimum 20 minut z 5 minutami all out — jedziesz przez 20 minut najrówniej jak potrafisz, z najwyższą możliwą do utrzymania intensywnością. Średnią moc z tego testu mnożysz przez 0,95 i otrzymujesz przybliżoną wartość FTP.
Jeśli nie masz miernika mocy, nie jest to koniec świata. Możesz używać tętna i skali RPE (Rating of Perceived Exertion), czyli subiektywnego odczucia wysiłku oraz tętna. Test progowy na tętnie wygląda podobnie — 20 minut maksymalnego, równego wysiłku, a średnie tętno z ostatnich 15 minut tego odcinka to Twoje przybliżone tętno progowe.
Pamiętaj jednak, iż tętno jest mniej precyzyjne niż moc. Na tętno wpływa stres, kawa, temperatura, poziom nawodnienia, jakość snu i dziesiątki innych czynników. Moc jest obiektywna — 200 watów to 200 watów, niezależnie od tego, jak się czujesz.
Strefy treningowe — Twoja mapa intensywności
Na podstawie FTP wyznaczamy 7 stref treningowych według metodologii dr Andrew Coggana i Huntera Allena. To standard w świecie kolarstwa, używany zarówno przez amatorów, jak i ekipy World Tour.
Strefa 1, czyli Aktywna Regeneracja, to 55% FTP i mniej. To bardzo łatwa jazda, podczas której prowadzisz swobodną rozmowę. Służy regeneracji i zwiększeniu przepływu krwi bez dodatkowego obciążania organizmu.
Strefa 2, Wytrzymałość, mieści się w przedziale 56-75% FTP. To Twoja podstawowa strefa treningowa, w której powinieneś spędzać większość czasu w rowerze. Jazda jest na tyle łatwa, iż możesz rozmawiać całymi zdaniami, ale na tyle wymagająca, iż buduje Twoją bazę aerobową.
Strefa 3, Tempo, to 76-90% FTP. Tu rozmowa staje się trudniejsza, możesz wypowiadać tylko krótkie zdania. Ta strefa jest przejściowa — nie jest ani wystarczająco łatwa do długiej jazdy, ani wystarczająco intensywna, by dać silny bodziec treningowy. Wielu kolarzy spędza w niej zbyt dużo czasu, co prowadzi do zjawiska zwanego „czarną dziurą treningową”.
Strefa 4, Próg Mleczanowy, to 91-105% FTP. Tu zaczyna się poważna praca. Możesz wypowiedzieć tylko pojedyncze słowa, organizm pracuje blisko granicy równowagi metabolicznej. Interwały w tej strefie są jednym z najskuteczniejszych narzędzi do podnoszenia FTP.
Strefa 5, VO2max, obejmuje 106-120% FTP. To intensywność, którą utrzymujesz przez 3-8 minut. Oddech jest bardzo ciężki, rozmowa niemożliwa. Praca w tej strefie rozwija Twój pułap tlenowy.
Strefa 6, Wydolność Anaerobowa, to 121-150% FTP. Krótkie, bardzo intensywne wysiłki trwające 30 sekund do 3 minut. Budują zdolność do powtarzanych ataków i sprintów.
Strefa 7, Moc Nerwowo-Mięśniowa, to wszystko powyżej 150% FTP. Maksymalne sprinty trwające poniżej 30 sekund. Rozwijają szczytową moc i koordynację nerwowo-mięśniową.
Jako początkujący kolarz będziesz spędzał zdecydowaną większość czasu w strefach 1-4. Strefy 5-7 to narzędzia zaawansowane, które wprowadzisz z czasem, gdy Twoja baza aerobowa będzie wystarczająco solidna. Nie spiesz się z intensywnością — to jeden z najczęstszych błędów, które widzę u moich podopiecznych. Chcą biegać, zanim nauczą się chodzić.
Praktyczna wskazówka: kup sobie pasek z tętnem i naucz się rozpoznawać, jak czujesz się w każdej strefie. Z czasem będziesz potrafił wyczuć intensywność bez patrzenia na zegarek. To bezcenna umiejętność, która pozwala na bardziej intuicyjny trening i lepsze zrozumienie własnego organizmu.
Zasada polaryzacji — klucz do postępu
Oto jedna z najważniejszych rzeczy, jakie powiem Ci w tym artykule: większość Twojego czasu treningowego powinna być spędzona w niskich strefach intensywności. Brzmi to sprzecznie z intuicją, wiem. Wydaje się, iż żeby być szybszym, trzeba trenować szybko. Ale badania naukowe i doświadczenie najlepszych trenerów na świecie pokazują coś innego.
Model polaryzacyjny zakłada, iż około 80% Twojego treningu powinno odbywać się w strefach 1 i 2, a pozostałe 20% w strefach 4 i wyższych. Strefa 3 powinna być używana oszczędnie.
Dlaczego? Bo trening w niskich strefach buduje Twoją bazę aerobową, ma to kolosalne znaczenie zwłaszcza gdy jesteś początkujący — gęstość mitochondriów, kapilaryzację mięśni, sprawność układu sercowo-naczyniowego — bez nadmiernego obciążania organizmu. A trening wysokointensywny daje silny bodziec adaptacyjny, ale wymaga długiej regeneracji.
Problem ze strefą 3 polega na tym, iż jest zbyt intensywna, by pozwolić na dużą objętość treningu, ale zbyt mało intensywna, by dać silny bodziec do adaptacji. To właśnie wspomniana wcześniej „czarna dziura” — jedziesz wystarczająco ciężko, żeby się zmęczyć, ale niewystarczająco ciężko, żeby się rozwijać.
Struktura tygodnia treningowego
Teraz przechodzimy do praktyki. Jak powinien wyglądać Twój tydzień treningowy? To zależy od tego, ile czasu możesz przeznaczyć na jazdę, ale pewne zasady są uniwersalne.
Jeśli możesz trenować 3 razy w tygodniu, Twój tydzień może wyglądać następująco.
Pierwszy dzień to trening interwałowy — po rozgrzewce wykonujesz serię intensywnych odcinków w strefie 4 lub 5, na przykład 4 razy 8 minut w strefie 4 z 4-minutowymi przerwami. Drugi dzień to jazda regeneracyjna lub dzień wolny. Trzeci dzień to dłuższa jazda wytrzymałościowa w strefie 2. Czwarty i piąty dzień to dni wolne lub lekka aktywność. Szósty dzień to kolejny trening interwałowy. Siódmy dzień to dzień wolny.
Jeśli możesz trenować 5-6 razy w tygodniu, masz więcej opcji. Możesz dodać drugi długi trening wytrzymałościowy, więcej treningów regeneracyjnych, albo dodatkową sesję interwałową. Ale pamiętaj o zasadzie polaryzacji — nie dodawaj intensywności tylko dlatego, iż masz więcej czasu.
Kluczowa zasada: nigdy nie planuj więcej niż 2-3 treningów wysokointensywnych tygodniowo. Organizm potrzebuje czasu w adaptację, a więcej intensywności nie oznacza szybszych postępów. Często oznacza dokładnie odwrotnie — przetrenowanie i regres.
Progresja obciążeń
Twój organizm adaptuje się do bodźców treningowych, więc z czasem musisz te bodźce zwiększać. Ale robienie tego zbyt gwałtownie to prosta droga do kontuzji lub przetrenowania.
Bezpieczna zasada to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej o maksymalnie 10% tygodniowo. jeżeli w tym tygodniu jechałeś 6 godzin, w przyszłym możesz jechać 6 godzin i 36 minut. Brzmi to jak niewielki przyrost, ale po miesiącu to już prawie 8 godzin, a po dwóch miesiącach ponad 10. jeżeli masz taką możliwość. jeżeli nie, to zwiększamy stopniowo intensywność treningów: najpierw zwiększamy liczbę powtórzeń (np. 2x10min > 3x10min, a następnie ich czas trwania: np. 2x15min > 3x15min itd.)
Co równie ważne, co 3-4 tygodnie powinieneś zaplanować tydzień regeneracyjny, w którym redukujesz objętość o 30-40%. To nie jest strata czasu — to moment, w którym Twój organizm konsoliduje adaptacje z poprzednich tygodni. Superkompensacja, czyli faktyczny wzrost formy, następuje podczas regeneracji, nie podczas treningu.
Typowy blok treningowy, czyli mezocykl, może więc wyglądać tak: 3 tygodnie stopniowo rosnącego obciążenia, potem tydzień regeneracyjny. Następnie rozpoczynasz kolejny blok na nieco wyższym poziomie niż poprzedni.
Periodyzacja roczna — myślenie długoterminowe
Planowanie treningu to nie tylko układanie pojedynczych tygodni. To myślenie o całym sezonie i roku treningowym. Periodyzacja oznacza dzielenie roku na fazy, z których każda ma inny cel.
Faza przygotowawcza, zwykle przypadająca na zimę, koncentruje się na budowaniu bazy aerobowej i ogólnej sprawności. Tu dominują długie, spokojne jazdy w strefie 2 oraz praca nad siłą — czy to na rowerze, czy w siłowni. Intensywność jest ograniczona.
Faza bazowa to dalsze budowanie wytrzymałości z stopniowym wprowadzaniem pracy progowej. Zaczynasz dodawać interwały w strefie 4, ale objętość wciąż rośnie.
Faza rozbudowy to moment, gdy intensywność rośnie bardziej wyraźnie. Więcej pracy w strefach 4 i 5, przygotowanie do specyficznych wymagań Twoich celów startowych.
Faza szczytowa, tuż przed najważniejszymi startami, charakteryzuje się redukcją objętości przy utrzymaniu intensywności. To tzw. tapering — pozwalasz organizmowi odpocząć, jednocześnie utrzymując ostrość.
Faza startowa to okres, gdy realizujesz swoje cele. Trening jest podporządkowany startom i regeneracji między nimi. jeżeli nie startujesz w wyścigach, to dalej trenujesz bazę tlenową + możesz brać udział w ustawkach, jazdach grupowych (ale zalecam nie częściej niż 2-4x w miesiącu)
Faza przejściowa, po sezonie startowym, to czas na odpoczynek psychiczny i fizyczny. Zmniejszasz objętość i intensywność, możesz uprawiać inne sporty, dajesz sobie przestrzeń na regenerację przed kolejnym cyklem.
Jako początkujący kolarz nie musisz mieć bardzo rozbudowanej periodyzacji. Ale powinieneś myśleć przynajmniej w perspektywie 3-4 miesięcy i wiedzieć, do czego się przygotowujesz.
Regeneracja — niedoceniana połowa treningu
Muszę to powiedzieć wprost: trening to tylko bodziec do adaptacji. Sama adaptacja — wzrost siły, wytrzymałości, sprawności — zachodzi podczas regeneracji. jeżeli nie regenerujesz się odpowiednio, nie progresujesz. Możesz choćby się cofać. To jest coś, co powtarzam każdemu nowemu podopiecznemu, i co muszę czasem powtarzać wielokrotnie, bo nasza kultura każe nam wierzyć, iż więcej znaczy lepiej.
Sen jest absolutnie fundamentalny. Minimum 7 godzin, idealnie 8-9. Podczas snu organizm produkuje hormon wzrostu, naprawia uszkodzone tkanki, konsoliduje pamięć ruchową. Żaden suplement ani żaden trening nie zastąpi dobrego snu. Wielu moich podopiecznych, gdy poprawiają jakość i ilość snu, zauważa większe postępy niż po zmianie samego treningu. To naprawdę jest tak ważne.
Odżywianie to kolejny filar. Jako kolarz potrzebujesz odpowiedniej ilości węglowodanów do napędzania treningów, białka do regeneracji mięśni, tłuszczów do funkcji hormonalnych. Nie musisz liczyć każdej kalorii, ale musisz jeść wystarczająco. Deficyt kaloryczny i ciężki trening to połączenie prowadzące do przetrenowania. Widzę to szczególnie u kolarzy, którzy chcą jednocześnie schudnąć i budować formę — to bardzo trudne do pogodzenia i wymaga ostrożnego podejścia. Lepiej skupić się na jednym celu naraz.
Zarządzanie stresem życiowym ma ogromne znaczenie. Twój organizm nie rozróżnia stresu treningowego od stresu związanego z pracą czy problemami osobistymi. jeżeli masz ciężki tydzień w pracy, rozważ zmniejszenie obciążenia treningowego. Próba „uciekania” od stresu przez ciężki trening często przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.
Aktywna regeneracja — bardzo lekka jazda w strefie 1 — może przyspieszyć procesy naprawcze. Ale pamiętaj: to musi być naprawdę łatwa jazda. jeżeli Twoja „regeneracja” zamienia się w trening w strefie 3, to nie jest regeneracja. Mam taką zasadę dla moich podopiecznych: jeżeli podczas jazdy regeneracyjnej nie jesteś w stanie prowadzić normalnej rozmowy bez zadyszki, jedziesz za mocno.
Nie zapomnij też o rozciąganiu i pracy mobilizacyjnej. 10-15 minut dziennie poświęcone na rozciąganie mięśni, foam rolling czy podstawową jogę może zapobiec wielu problemom i przyspieszyć regenerację. Kolarstwo to sport wysoce powtarzalny — ciągle wykonujemy ten sam ruch — co prowadzi do skrócenia niektórych grup mięśniowych i dysbalansu. Praca mobilizacyjna to profilaktyka kontuzji.
Najczęstsze błędy początkujących
Po latach pracy z kolarzami amatorami widzę pewne powtarzające się wzorce błędów. Pozwól, iż wymienię najważniejsze, żebyś mógł ich uniknąć.
Zbyt dużo intensywności, za mało jazdy spokojnej. To numer jeden. Początkujący kolarze instynktownie chcą jechać „na maxa” przy każdym wyjściu na rower. Efekt? Chroniczne zmęczenie, brak postępów, czasem kontuzje. Pamiętaj o zasadzie 80/20.
Brak cierpliwości. Budowanie formy kolarskiej to proces liczony w miesiącach i latach, nie w tygodniach. jeżeli oczekujesz spektakularnych postępów po miesiącu treningu, będziesz rozczarowany. Ale jeżeli będziesz konsekwentny przez rok, dwa, trzy — efekty Cię zaskoczą.
Ignorowanie sygnałów organizmu. Ból, chroniczne zmęczenie, spadek motywacji, problemy ze snem, częste infekcje — to wszystko sygnały ostrzegawcze. Naucz się je rozpoznawać i reagować. Czasem najlepszym treningiem jest dzień wolny.
Porównywanie się z innymi. Każdy z nas ma inną genetykę, inne okoliczności życiowe, inną historię treningową. To, iż kolega z klubu jedzie 300 watów po roku treningu, nie oznacza, iż Ty powinieneś. Skup się na własnym postępie.
Brak konsekwencji. Lepiej trenować regularnie po 6 godzin tygodniowo przez cały rok niż 15 godzin przez miesiąc, potem nic przez miesiąc, potem znowu 15. Systematyczność bije intensywność na głowę.
Zaniedbywanie techniki. Efektywność pedałowania, pozycja na rowerze, umiejętność jazdy w grupie — to wszystko ma znaczenie. Nie skupiaj się wyłącznie na wattach. Kolarz z dobrą techniką pedałowania i optymalną pozycją aerodynamiczną będzie szybszy od kogoś z większą mocą, ale złą techniką. To inwestycja, która procentuje przez całą karierę.
Brak elastyczności w planie. Plan treningowy to drogowskaz, nie święta księga. Życie się dzieje — zachorujesz, będziesz musiał zostać dłużej w pracy, pogoda może pokrzyżować plany. Dobry plan to taki, który można modyfikować. Nie rób treningu za wszelką cenę, jeżeli Twoje ciało lub okoliczności mówią Ci, iż nie powinieneś.
Przesadna wiara w suplementy. Żaden suplement nie zastąpi dobrego treningu, snu i odżywiania. Branża suplementów to ogromny biznes, który żyje z obiecywania skrótów do sukcesu. Prawda jest taka, iż dla większości amatorów jedyne suplementy, które mają sens, to kofeinę przed wyścigiem, witaminę D w zimie i ewentualnie elektrolity podczas długich treningów w upale. Reszta to głównie marketing.
Jazda tylko samemu. Oczywiście, treningi solo mają swoje miejsce — łatwiej kontrolować intensywność, można jechać według własnego planu. Ale jazda w grupie uczy rzeczy, których nie nauczysz się sam: draft, pozycjonowanie, reagowanie na ataki, jazda na kole. Poszukaj lokalnego klubu lub grupy treningowej. Oprócz korzyści treningowych, to też źródło motywacji i przyjaźni.
Narzędzia, które mogą pomóc
Miernik mocy to najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić w swój trening. Daje obiektywną informację zwrotną, pozwala precyzyjnie dozować intensywność, eliminuje zgadywanie. Dziś mierniki w piastach czy na korbach są dostępne w rozsądnych cenach. Możesz zacząć od mierników w pedałach jednostronnych — nie są tak precyzyjne jak dwustronne, ale dla początkującego kolarza są w zupełności wystarczające. Favero Assioma, Garmin Rally, czy choćby tańsze opcje jak Inpeak — każda z nich jest lepsza niż brak miernika.
Czujnik tętna to minimum, jeżeli nie masz budżetu na miernik mocy. Pozwala przynajmniej orientacyjnie kontrolować intensywność. Pasek na klatkę piersiową jest dokładniejszy niż zegarek optyczny — to ważne szczególnie podczas interwałów, gdy tętno gwałtownie się zmienia.
Platforma treningowa jak TrainingPeaks, Intervals.icu czy Strava pozwala planować treningi, analizować dane, śledzić postępy w czasie. Intervals.icu jest darmowy i naprawdę dobry na start — ma prawie wszystkie funkcje TrainingPeaks bez opłaty miesięcznej. Polecam zacząć od niego, a do TrainingPeaks przejść później, gdy poczujesz potrzebę bardziej zaawansowanych funkcji.
Aplikacja do treningu na trenażerze, jak Zwift, TrainerRoad czy MyWhoosh, może być nieoceniona zimą lub gdy pogoda nie pozwala na jazdę na zewnątrz. Strukturalne treningi na trenażerze są bardzo efektywne czasowo. Godzina na trenażerze daje efekt porównywalny do 1,5 godziny na zewnątrz, bo nie ma żadnych przerw, zjazdów ani świateł. MyWhoosh jest darmowy i oferuje solidne funkcjonalności — warto spróbować, zanim zainwestujesz w płatną subskrypcję.
Rolka treningowa lub trenażer to sprzęt, który pozwala trenować niezależnie od pogody. jeżeli mieszkasz w klimacie, gdzie zima oznacza kilka miesięcy bez możliwości jazdy na zewnątrz, to konieczność. Trenażery bezpośrednie (direct drive) są cichsze i dają bardziej realistyczne odczucia, ale zwykłe rolki z oporem też spełniają swoje zadanie. Nie pozwól, żeby brak drogiego sprzętu był wymówką — ważne, żebyś kręcił nogami regularnie.
Przykładowy plan na pierwsze 12 tygodni
Pozwól, iż dam Ci konkretny przykład planu dla początkującego kolarza, który może trenować około 6 godzin tygodniowo.
Tygodnie 1-4 to faza adaptacyjna. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do regularnego obciążenia. Trzy treningi tygodniowo: dwa po 1,5 godziny w strefie 2, jeden po 2 godziny również w strefie 2. Żadnej pracy wysokointensywnej. Tydzień 4 to tydzień regeneracyjny — redukcja objętości o 30%.
Tygodnie 5-8 to faza budowania bazy z wprowadzeniem pierwszych interwałów. Cztery treningi tygodniowo: dwa treningi wytrzymałościowe po 1,5-2 godziny w strefie 2, jeden trening z interwałami (np. 4 razy 5 minut w strefie 4), jeden krótki trening regeneracyjny. Tydzień 8 jest regeneracyjny.
Tygodnie 9-12 to faza rozwoju z bardziej wymagającymi interwałami. Podobna struktura jak w poprzednim bloku, ale interwały stają się dłuższe lub liczniejsze (np. 4 razy 8 minut w strefie 4 lub 5 razy 5 minut). Tydzień 12 jest regeneracyjny.
Po tym cyklu wykonujesz ponowny test FTP, żeby zobaczyć postęp i zaktualizować strefy treningowe przed kolejnym blokiem.
Słowo końcowe
Budowanie planu treningowego to nie jest jednorazowa czynność. To ciągły proces uczenia się, eksperymentowania i dostosowywania. Plan, który stworzyłeś na początku sezonu, będzie wymagał modyfikacji w miarę jak się rozwijasz, jak zmieniają się Twoje okoliczności życiowe, jak lepiej poznajesz swój organizm.
Nie bój się popełniać błędów — wszyscy je popełniamy. Ważne, żebyś się z nich uczył. Prowadź dziennik treningowy, notuj nie tylko dane z treningu, ale też swoje samopoczucie, jakość snu, poziom motywacji. Z czasem zaczniesz dostrzegać wzorce.
I pamiętaj, po co to wszystko robisz. Dla większości z nas kolarstwo to nie praca, to pasja. Trening powinien być źródłem radości, nie stresu. jeżeli plan treningowy zamienia jazdę na rowerze w przykry obowiązek, coś jest nie tak.
Znajdź równowagę między ambicją a rozsądkiem, między intensywnością a regeneracją, między strukturą a spontanicznością. I przede wszystkim — bądź cierpliwy. Najlepsze efekty przychodzą do tych, którzy potrafią myśleć długoterminowo i konsekwentnie realizować plan, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu.
Powodzenia na Twojej drodze. Trzymam kciuki.
Autor: Arkadiusz Kogut, trener kolarstwa UCI, założyciel Way2Champ
