Trening zimowy dla kolarzy amatorów – jak zaplanować sezon jesienno-zimowy krok po kroku

Dlaczego jesień i zima to najważniejszy moment? Październik-marzec to fundament całego sezonu. To moment kiedy budujesz bazę tlenową, zwiększasz objętość mitochondriów, rozwijasz gęstość kapilarną i przygotowujesz organizm do ciężkiej pracy w okresie startowym.

Kluczowe pytanie: Która metodologia jest najlepsza dla ciebie?

Odpowiedź: To zależy od 3 czynników:

• Ile masz czasu w treningi (5h vs 15h/tydzień)
• Jaki jest twój cel (Gran Fondo vs TT vs ogólna forma)
• Jaka jest twoja historia treningowa (początkujący vs zaawansowany)

Metoda 1: Trening Polaryzowany (80/20)

Ojciec: Dr Stephen Seiler, najbardziej zbadana metodologia

Założenia:

• 80% objętości treningu w Strefie 1 (poniżej progu tlenowego, <75% FTP)
• 20% objętości treningu w Strefie 3 (powyżej progu beztlenowego, >105% FTP)
• ~5% lub mniej w Strefie 2 (tempo/sweet spot, 75-105% FTP)
• Liczy się OBJĘTOŚĆ nie liczba sesji (80% minut, nie 80% treningów)

Jak wygląda tydzień:

Przykład dla 10h/tydzień:

• Poniedziałek: Wolne lub 1h regeneracja (<55% FTP)
• Wtorek: 1.5h łatwe tempo (60-70% FTP)
• Środa: 1.5h interwały 4×8 min @ 105-120% FTP z pełną regeneracją
• Czwartek: 1.5h łatwe tempo (60-70% FTP)
• Piątek: Wolne
• Sobota: 3-4h długa jazda bazowa (60-70% FTP)
• Niedziela: 2h łatwe tempo lub grupa endurance pace

Łącznie: ~8h łatwo, ~1.5h ciężko, ~0.5h tempo/regeneracja

Kluczowe zasady:

• Łatwe MUSI być łatwe – możesz prowadzić rozmowę pełnymi zdaniami
• Ciężkie MUSI być ciężkie – interwały robimy na 95-100%, nie na 85%
• Unikaj strefy „szarej” (tempo/sweet spot) – ani łatwo, ani ciężko = zmarnowany trening
• Jeden długi trening w tygodniu to must have (3-5h)

Zalety:

• Najmniej ryzykowna metoda – 90% zawodników z tego skorzysta
• Niskie zmęczenie – możesz trenować konsekwentnie przez całą zimę
• Świetna dla budowy bazy tlenowej i mitochondriów
• Mentalne „odświeżenie” po sezonie
• Sprawdzona naukowo – setki badań potwierdzają skuteczność

Wady:

• Wymaga DUŻO czasu – trudno zrobić 80/20 w 6h/tydzień
• Długie treningi bazowe (3-5h) mogą być monotonne
• Zawodnicy często nie mają cierpliwości – „czuję się za łatwo”
• Trudna do wykonania bez miernika mocy (kontrola intensywności)
• Efekty widać dopiero po 8-12 tygodniach

Badania naukowe:

Seiler & Kjerland (2006): Analiza treningu juniorów w narciarstwie biegowym – 75% sesji poniżej VT1, 17% powyżej VT2, tylko 8% między progami.

Stöggl & Sperlich (2014): Porównanie 4 metod przez 9 tygodni – polaryzowany pokazał największe wzrosty VO2max i mocy szczytowej vs sweet spot, progowy i wysokoobciążeniowy.

Meta-analiza Rosenblat (2019): 9 badań, 122 zawodników – trening polaryzowany przewyższał trening progowy w poprawie wydolności beztlenowej i wyników w czasie.

Billat et al (2001): Elitarni maratończycy przed olimpiadą – 78% dystansu poniżej tempa maratońskiego, tylko 4% NA tempie maratońskim.

Dla kogo:

• ✓ Zawodnicy z 10+ godzinami/tydzień
• ✓ Cel: długie wyścigi (Gran Fondo, maratony MTB, etapówki)
• ✓ Doświadczeni zawodnicy z dobrą bazą
• ✗ Nie dla time-crunched athletes (<7h/tydzień)

Metoda 2: Sweet Spot Base (SSB)

Ojciec: Frank Overton (FasCat Coaching), TrainerRoad

Założenia:

• Większość treningów w strefie Sweet Spot: 88-93% FTP
• Sama nazwa myląca – to NIE jest łatwe, to „komfortowo ciężkie”
• Cel: maksymalne adaptacje w minimalnym czasie
• Typowo: 2-3x Sweet Spot/tydzień + 2-3x łatwe

Jak wygląda tydzień:

Przykład dla 7h/tydzień:

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 1.5h Sweet Spot: 3×15 min @ 90% FTP (5 min przerwa)
• Środa: 1h regeneracja (55% FTP) lub wolne
• Czwartek: 1.5h Sweet Spot: 2×20 min @ 90% FTP (10 min przerwa)
• Piątek: Wolne
• Sobota: 2h Sweet Spot długie: 2×30 min @ 88% FTP
• Niedziela: 1.5h tempo endurance (65-70% FTP)

Łącznie: ~5h Sweet Spot, ~2.5h łatwo/regeneracja

Kluczowe zasady:

• Sweet Spot to nie próg – możesz utrzymać 60+ minut
• Nie powinno „piec” – to sustainable discomfort
• Buduj progresję: 2×15 → 3×15 → 2×20 → 3×20 → 2×30
• Maksymalnie 12-16 tygodni, potem MUSISZ zmienić bodziec

Zalety:

• Najlepsza efektywność czasowa – duże efekty w 6-8h/tydzień
• Świetnie podnosi próg mleczanowy
• Mentalna satysfakcja – „czuję się szybki”
• Praktyczne – sesje po 60-90 min, idealnie na trenażer
• Nie wymaga 4-5h jazd (perfekt dla pracujących)

Wady:

• BARDZO łatwo przesadzić – ryzyko wypalenia
• Nie rozwija bazy tlenowej tak jak LIT (Strefa 1)
• Nie rozwija VO2max – jesteś „stuck in the middle”
• Po 12-16 tygodniach → plateau, forma stoi
• Może prowadzić do monotonii treningowej
• Zbyt ciężkie zimą = brak świeżości wiosną

Badania naukowe:

KONTROWERSJA: Sweet Spot to NAJMNIEJ zbadana metoda naukowo!

Stöggl & Sperlich (2014): Sweet Spot NIE poprawił ekonomii jazdy vs trening wysokoobciążeniowy bazowy przez 9 tygodni.

Wilson et al (2012): Brak zmian w kompozycji włókien mięśniowych po Sweet Spot.

Jarstad & Mamen (2019): Brak poprawy kluczowych wskaźników bazowych po programie Sweet Spot.

Meta-analiza Fastfitness (2020): Przegląd badań – Sweet Spot rzadko przewyższa polaryzowany lub piramidowy w długoterminowych adaptacjach.

JEDNAK: Miliony zawodników używają SSB z sukcesem – działa krótkookresowo i dla time-crunched athletes.

Dla kogo:

• ✓ Zawodnicy z 6-8h/tydzień (time-crunched)
• ✓ Krótkoterminowy boost FTP przed blokiem wyścigowym
• ✓ Koniec fazy bazowej (luty-marzec) jako przejście do build
• ✗ NIE jako jedyna metoda przez całą zimę
• ✗ NIE dla początkujących bez solidnej bazy

Metoda 3: Periodyzacja Blokowa (Block Periodization)

Ojciec: Vladimir Issurin, Bent Rønnestad

Założenia:

• Koncentracja jednej zdolności w krótkim bloku (1-4 tygodnie)
• Sekwencja bloków: Akumulacja → Transmutacja → Realizacja
• Wykorzystanie „efektów resztkowych” (residual effects)
• Różne zdolności trenują/detrenują z różną szybkością

Typowa struktura zimy (16 tygodni):

Blok 1-4 tygodnie: Akumulacja (Baza tlenowa)

• Bardzo wysoka objętość (12-18h/tydzień)
• 85-90% treningów w Strefie 1
• 1x/tydzień interwały VO2max dla utrzymania
• Cel: ↑ mitochondria, ↑ kapilary, ↑ objętość osocza

Blok 5-8 tygodnie: Intensyfikacja

• Tygodień 5: OVERLOAD – 5x sesje wysokointensywne (HIT)
  • Poniedziałek: 5×5 min @ 110% FTP
  • Wtorek: 4×8 min @ 105% FTP
  • Środa: 6×4 min @ 115% FTP
  • Czwartek: OFF
  • Piątek: 4×6 min @ 108% FTP
  • Sobota: 30 min @ 95% FTP tempo
  • Niedziela: OFF
• Tygodnie 6-8: 1x HIT/tydzień + dużo Strefy 1
• Cel: wykorzystanie świeżej bazy do maksymalnych adaptacji HIT

Blok 9-12 tygodnie: Sweet Spot/Tempo

• 2-3x/tydzień Sweet Spot lub tempo
• Przygotowanie do specyfiki wyścigowej
• Cel: ↑ próg, ↑ moc podprogowa

Blok 13-16 tygodnie: Race Specific

• Interwały specyficzne dla celowych wyścigów
• Sprinty, ataki, TT efforts
• Redukcja objętości, ↑ intensywność

Zalety:

• Świetnie dla wytrenowanych zawodników – większe wzrosty niż tradycyjna
• Jasna struktura – wiesz co robisz i po co
• Unika „rozmycia” bodźca treningowego
• Mentalnie angażujące – zmiana co 4 tygodnie
• Możliwość „odświeżenia” formy w okresie (mini-bloki)

Wady:

• Bardzo wymagająca mentalnie i fizycznie
• Tydzień overload (5x HIT) to hardcore – ryzyko przeciążenia
• Wymaga doświadczenia – początkujący się wykończą
• Trudna do pogodzenia z pracą/rodziną (bloki wysokiej objętości)
• Jeśli źle zaplanowana = brak formy we adekwatnym momencie

Badania naukowe:

Rønnestad et al (2012): Block periodization u wytrenowanych kolarzy – ↑4.6% VO2max, ↑10% mocy na progu po 4 tygodniach. Tradycyjna periodyzacja = 0 zmian!

Rønnestad et al (2014): 12 tygodni BP vs tradycyjna – BP: ↑8.8% VO2max, tradycyjna: ↑3.7%.

Meta-analiza Mølmen et al (2019): Przegląd badań – block periodization pokazuje mały ale istotny benefit (ES=0.40) w VO2max i maksymalnej mocy vs tradycyjna.

Almquist et al (2022): 12 tygodni BP vs tradycyjna u wytrenowanych – brak różnicy w performance, ale różne adaptacje: BP ↑ gęstość kapilarna, tradycyjna ↑ enzymy mitochondrialne.

Wniosek: BP działa, ale NIE jest magiczną kulą. Najlepsze efekty u zawodników wysokiego poziomu.

Dla kogo:

• ✓ Zaawansowani zawodnicy (FTP >4 W/kg)
• ✓ Minimum 12-15h/tydzień dostępne
• ✓ Jasno określony cel sezonowy (konkretny wyścig)
• ✓ Dobra znajomość własnego organizmu
• ✗ NIE dla początkujących
• ✗ NIE dla time-crunched athletes

Metoda 4: Periodyzacja Piramidowa (Pyramidal/Traditional)

Najbardziej tradycyjna, używana przez większość zawodników elitarnych

Założenia:

• Największa objętość w Strefie 1 (~70-75%)
• Średnia objętość w Strefie 2 tempo/sweet spot (~15-20%)
• Najmniejsza objętość w Strefie 3 HIT (~5-10%)
• Progresywny wzrost intensywności: bazowa → tempo → progowa → specyficzna

Jak wygląda tydzień:

Przykład dla 12h/tydzień (środek fazy bazowej):

• Poniedziałek: Wolne
• Wtorek: 1.5h tempo (75-80% FTP)
• Środa: 1.5h regeneracja (60% FTP)
• Czwartek: 2h Sweet Spot: 3×15 min @ 90% FTP
• Piątek: Wolne lub 1h very easy
• Sobota: 4h długa jazda z 2×20 min tempo @ 80% FTP
• Niedziela: 2h grupa endurance pace

Rozkład: ~70% Strefa 1, ~20% Strefa 2, ~10% Strefa 3

Progresja przez zimę:

Listopad-grudzień (Baza 1):

• 75% Strefa 1, 15% Strefa 2, 10% Strefa 3 (VO2max)
• Nacisk na objętość, długie jazdy

Styczeń-luty (Baza 2):

• 70% Strefa 1, 20% Strefa 2, 10% Strefa 3
• Więcej tempo i sweet spot

Marzec (Build):

• 60% Strefa 1, 25% Strefa 2, 15% Strefa 3
• Interwały progowe, race specific efforts

Zalety:

• Najbezpieczniejsza progresja – stopniowe budowanie formy
• Elastyczna – łatwo dostosować do życia codziennego
• Sprawdzona przez dekady u elitarnych zawodników
• Dobry balans między objętością a intensywnością
• Mniejsze ryzyko przeciążenia vs Sweet Spot only

Wady:

• Może być mniej efektywna czasowo niż SSB
• „Rozmywa” bodziec treningowy – wszystkiego po trochu
• Wymaga dobrej samodyscypliny (łatwo wpaść w szarą strefę)
• Trudniej „poczuć” postęp niż w innych metodach
• Długi czas do efektów (12-16 tygodni)

Badania naukowe:

Esteve-Lanao et al (2005): Biegacze stosujący piramidowy rozkład (80/10/10) mieli lepsze wyniki niż grupa 65/25/10 (więcej tempo).

Muñoz et al (2013): Analiza treningu triathlonistów Ironman – najlepsi stosowali rozkład 77% Strefa 1, 18% Strefa 2, 5% Strefa 3.

Meta-analiza (2022): Porównanie piramidowy vs polaryzowany – brak istotnej różnicy w długoterminowych adaptacjach. Oba działają!

Wniosek: Piramidowy to „golden standard” – działa dla większości, bez wielkich ryzyk.

Dla kogo:

• ✓ Wszyscy poziomy (początkujący do elitarni)
• ✓ 8-15h/tydzień
• ✓ Cel: ogólna poprawa formy, różne typy wyścigów
• ✓ Preferujesz stabilność i przewidywalność
• ✓ Pierwszy sezon z miernikiem mocy

Metoda 5: Tradycyjny Trening Bazowy (Old School Base)

Metoda używana przed erą mierników mocy

Założenia:

• Tylko Strefa 1 przez całą zimę (listopad-luty)
• Nacisk na OBJĘTOŚĆ: 15-25h/tydzień
• Żadnych interwałów – „save the matches for racing”
• Budowa kapilarnej gęstości, mitochondriów, efektywności tłuszczowej

Typowy tydzień (grudzień):

• 6 dni jazdy, 1 dzień wolny
• Wszystkie jazdy 60-75% FTP (tempo konwersacyjne)
• 1-2x długie jazdy 5-7h weekend
• Łącznie: 18-25h/tydzień

Zalety:

• Maksymalna adaptacja tlenowa – najwięcej mitochondriów i kapilarów
• Najmniejsze ryzyko przeciążenia
• Świetna dla metabolizmu tłuszczowego
• Mentalne odświeżenie po sezonie
• Klasyczna metoda – sprawdzona przez legendy

Wady:

• Wymaga OGROMNEJ ilości czasu (20+ h/tydzień)
• Nierealistyczna dla zawodników amatorów z pracą
• Monotonna – mentalne wyzwanie
• Detrenuje wysokie intensywności
• Bez interwałów → trudny start sezonu (potrzeba build phase)

Badania:

Brak współczesnych badań porównujących pure LIT vs metody z HIT.

Obserwacje: Większość elitarnych zawodników już nie robi pure base – wszyscy dodają ~10% HIT choćby zimą.

Dla kogo:

• ✓ Zawodnicy PRO z 20+ h/tydzień
• ✓ Cel: ultra-endurance (24h MTB, bikepacking races)
• ✗ NIE dla 99% amatorów

Która metoda dla ciebie? – Decyzja

Masz 6-8h/tydzień (mało czasu w trening):

→ Sweet Spot Base (listopad-styczeń) + Race Specific (luty-marzec)

• Maksymalna efektywność czasowa
• Szybkie wzrosty FTP
• Realistyczne dla pracujących

Masz 10-14h/tydzień (zaawansowany amator z dużą ilością czasu):

→ Polaryzowany (listopad-styczeń) + Piramidowy (luty-marzec)

• Buduj bazę zimą, dodaj tempo wiosną
• Najlepszy balans czasu i efektów
• Najmniejsze ryzyko

Masz 15+ h/tydzień (semi pro):

→ Block Periodization całą zimę

• Maksymalne adaptacje w każdej fazie
• Periodyczne overload blocks
• Najbardziej zaawansowana metodologia

Cel: Gran Fondo/długie wyścigi:

→ Polaryzowany lub Piramidowy

• Nacisk na bazę tlenową
• Długie jazdy są must-have
• Ekonomia jazdy > peak power

Cel: Kryterium/wyścigi do 2h:

→ Sweet Spot Base → High VO2max/Neuromuscular

• FTP i powtarzalność wysiłków
• Sprint power
• Mniejszy nacisk na ultra-endurance

Ogólny rozwój:

→ Piramidowy

• Najprostszy do zrozumienia i wykonania
• Najmniejsze ryzyko błędu
• Uczy dyscypliny strefowej

Praktyczne Wskazówki – Złote Zasady

1. Progresja objętości (3 reguły):

• ✓ ↑ Maksymalnie 10% tygodniowo (TSS/czas)
• ✓ Co 3-4 tygodnie: tydzień regeneracji (50% objętości normalnej)
• ✓ CTL rośnie max 5-7 punktów/tydzień (WKO5/Training Peaks)

2. Jakość > ilość:

• Lepiej zrobić 2×20 @ 90% FTP perfekcyjnie niż 3×20 @ 80%
• Łatwe treningi MUSZĄ być łatwe – <75% FTP, możliwość rozmowy
• Ciężkie treningi MUSZĄ być ciężkie – complete efforts, nie half-assing

3. Testowanie FTP:

• Test co 4-6 tygodni (20 min test lub ramp test)
• Przeliczaj strefy po każdym teście
• Obserwuj trend, nie pojedyncze wyniki

4. Trening siłowy:

• 2x/tydzień przez całą zimę (listopad-luty), potem 1x/tydzień
• Ciężkie podstawówki: przysiad, martwy, wypychanie
• 3-5 serii x 3-6 powtórzeń @ 85-90% 1RM
• Minimum 24h przerwa przed treningiem interwałowym

5. Elastyczność:

• Życie > plan treningowy
• Czujesz się wykończony? Dodatkowy dzień wolny
• Słuchaj organizmu, nie tylko planu

6. Monitoring przeciążenia:

Red flags – STOP:

• Resting HR +10% przez 3+ dni
• HRV spadło >20% i nie wraca
• Jakość snu <6h lub ciągłe problemy
• Każdy trening jak walka
• Choroba lub infekcja

7. Odżywianie zimą:

• Trening <90 min: nie potrzebujesz żelu/energii
• Trening >2h: 40-60g carbs/godzinę
• Nie próbuj „lean out” zimą – to czas budowy
• Białko: 1.6-2.2 g/kg/dzień

Pułapki i Błędy – Czego Unikać

BŁĄD #1: „Every ride is a race”

Zawodnicy jadą za gwałtownie w grupach, każda jazda endurance to tempo/sweet spot. FIX: Jeździj solo w łatwe dni. Zostaw ego w domu. Moc <70% FTP znaczy 70%, nie 85%.

BŁĄD #2: „No pain, no gain”

Robienie HIT sessionów 5x/tydzień bo „czuję się dobrze”. FIX: Więcej ≠ lepiej. 2-3x HIT/tydzień MAX. Reszta łatwa.

BŁĄD #3: Brak długich jazd

„Nie mam czasu w 4h, robię 2x 2h interwały”. FIX: 1x długa jazda/tydzień (3-5h) to konieczne dla budowy bazy.

BŁĄD #4: Zbyt szybka progresja

Skok z 6h → 12h/tydzień w miesiąc. FIX: +10% max tygodniowo. Co 4 tygodnie: tydzień regeneracji.

BŁĄD #5: Ignorowanie regeneracji

„Tydzień regeneracji to strata czasu”. FIX: Regeneracja = adaptacja. Bez recovery = brak postępu.

BŁĄD #6: Testowanie FTP co tydzień

Constant testing zamiast treningu. FIX: Test co 4-6 tygodni. Między testami: trenuj, nie testuj.

BŁĄD #7: Jumping between methods

Tydzień polaryzowany → tydzień SSB → tydzień block → chaos. FIX: Wybierz 1 metodę, trzymaj się jej minimum 8-12 tygodni.

BŁĄD #8: Brak planu

„Jadę jak się czuję każdego dnia”. FIX: Miej plan. choćby prosty lepszy niż żaden.

Bottom Line – Proste Wnioski

Jeśli zapamiętasz tylko 3 rzeczy:

1. Buduj Bazę Zimą

• Więcej Strefy 1 = więcej mitochondriów = wyższy sufit formy
• Minimum 60-70% objętości treningów <75% FTP
• 1x/tydzień długa jazda (3-5h) to must-have

2. Wybierz Jedną Metodę i Trzymaj się Jej

• 6-8h/tydzień → Sweet Spot
• 10-14h/tydzień → Polaryzowany lub Piramidowy
• 15+h/tydzień → Block Periodization
• 8-12 tygodni konsekwencji > skakanie między metodami

3. Łatwe = Łatwe, Ciężkie = Ciężkie

• Największy błąd amatorów: wszystko „w środku”
• Discipline to ride EASY on easy days
• Commitment to go HARD on hard days

Co Mówi Nauka?

Wszystkie 4 główne metody DZIAŁAJĄ:

• Polaryzowany: sprawdzony, najmniej ryzykowny
• Sweet Spot: najszybszy boost FTP, krótkookresowo
• Block: największe efekty u zaawansowanych
• Piramidowy: golden standard, sprawdzony dekadami

Różnice między metodami są MAŁE (5-10%) przy dobrej realizacji.

Największy czynnik sukcesu: KONSEKWENCJA > metoda

• Lepiej: dobry plan wykonany w 90% przez 16 tygodni
• Niż: idealny plan wykonany w 60% przez 8 tygodni

Ostatnie Słowo

Zima to nie czas na wyścigi, to czas na inwestycję w formę.

Każda godzina Strefy 1 w listopadzie to wyższa moc w maju. Każdy świadomie łatwy trening to świeżość na ciężkie interwały. Każdy tydzień konsekwencji to wyższy CTL w marcu.

Nie szukaj perfekcji. Szukaj postępu.

Wybierz metodę, która pasuje do twojego życia. Trzymaj się jej konsekwentnie. Obserwuj liczby, słuchaj ciała. Bądź cierpliwy.

Powodzenia!

Autor tekstu: Autor tekstu: Arkadiusz Kogut, trener kolarstwa UCI, założyciel Way2Champ

Zdjęcia: Grzegorz Radziwonowski