Razem z Podcastem Rowerowym pragniemy Was zaprosić do nowego projektu – serii podkastów/wywiadów, w których chcemy poruszyć tematy – naszym zdaniem – istotne dla kobiet, ale o których trudno rozmawia się w męskim gronie.
Chcemy pogadać o tym, co dzieje się w życiu zanim wsiądziemy na rower lub z niego zejdziemy. Jak zadbać o zdrowie, jak łączyć pracę zawodową z planami treningowymi, porozmawiamy o blaskach i cieniach rodzicielstwa, a także o trudnych momentach, w których rower musi się odsunąć na drugi lub dalszy plan. Naszymi gośćmi będą kobiety oraz mężczyźni, którzy podzielą się swoją wiedzą, doświadczeniem i obserwacjami z zakresu działalności, którą zajmują się na co dzień – fizjoterapeuci, trenerzy sportowi, mentalni, etc.
Agata Szostak (Femme Fizjoterapia)Zaczynamy od rozmowy z mgr fizjoterapii Agatą Szostak (Femme Fizjoterapia) możecie wysłuchać w formie podcastu tutaj, możecie też ją przeczytać u nas.
Joanna Wapniewska: Zaczynamy od nie najłatwiejszego tematu, ale dla nas kobiet – bardzo istotnego. Agata, opowiedz nam proszę, jak to się stało, iż jako fizjoterapeutka zainteresowałaś się pracą z kobietami?
Agata Szostak: Dziękuję za zaproszenie, jestem bardzo podekscytowana naszym spotkaniem i tą rozmową! Moja historia z fizjoterpią uroginekologiczną zaczęła się jeszcze na etapie studiów. Prowadziłam zajęcia fitness i pilates dla kobiet. Po zajęciach często rozmawiałam z moimi podopiecznymi, dotykając nie tylko tematów związanych z ciałem, ale także ze strefą intymną. Pomyślałam, iż mogłabym się tym zająć bardziej indywidualnie, w gabinecie. Jeszcze podczas studiów zaczęłam robić kursy z uroginekologii, a choćby związałam z tym temat mojej pracy magisterskiej. Po studiach zaczęłam pracę w gabinecie oraz w szkole rodzenia.
Ukończyłam również studia podyplomowe z seksuologii klinicznej. w tej chwili pracuję w dwóch gabinetach w Krakowie, gdzie zajmuję się kobietami na różnych etapach życia, pomagając im w okresie okołoporodowym i w innych problemach zdrowotnych.
Większość naszych słuchaczek pewnie miała już wizytę u ginekologa, ale fizjoterapia uroginekologiczna może być dla wielu nowością. Czy możesz nam zdradzić, jak wygląda pierwsza wizyta u Ciebie? Czy kobiety, które zgłaszają się do Ciebie, przychodzą z jakimś konkretnym problemem, czy prowadzisz też konsultacje w celach profilaktycznych?
Zdecydowanie więcej kobiet pojawia się już z konkretnymi problemami, ale na szczęście świadomość zdrowia rośnie i coraz więcej osób przychodzi profilaktycznie. Tak jak chodzimy na profilaktyczne wizyty do ginekologa, warto odwiedzić też fizjoterapeutę, aby upewnić się, iż z naszym ciałem wszystko jest w porządku. Konsultacja jest dobrym pomysłem, jeżeli planujemy nową aktywność fizyczną, przygotowujemy się do ciąży, zabiegu operacyjnego, czy też zwiększamy intensywność treningu.
Na początku wizyta zaczyna się od szczegółowego wywiadu. Pytam o styl życia, poziom aktywności fizycznej, przebyte choroby, a także o higienę intymną i ewentualne problemy związane z życiem seksualnym. Potem wspólnie z pacjentką sprawdzamy postawę ciała, zakresy ruchu, i sposób poruszania się, potem przechodzimy do badania specjalistycznego. Czasem wystarczą zalecenia i edukacja, ale bywa, iż potrzebna jest terapia manualna.
Na czym dokładnie polega to badanie specjalistyczne? Czy wygląda ono podobnie dla każdej pacjentki, czy inaczej, np. dla kobiety przygotowującej się do porodu, a inaczej dla pacjentki zgłaszającej ból w okolicy miednicy?
Badanie może przypominać ginekologiczne, ale nasz cel to ocena napięcia mięśniowego dna miednicy, siły mięśniowej, napięcia tkanek śluzówki, czyli ocena funkcji dna miednicy, która pozwala nam lepiej dopasować terapię. Każda pacjentka ma inne potrzeby, dlatego badanie jest dostosowywane indywidualnie do każdej z kobiet. Podczas badania pacjentka musi się przede wszystkim czuć komfortowo, a jeżeli pojawia się ból, szukamy innej pozycji, robimy przerwy. W przypadku pacjentek w ciąży, skupiamy się też na edukacji i ćwiczeniach wspierających kobietę w przygotowaniu do porodu, natomiast w przypadku, kiedy problemem są dolegliwości bólowe, koncentrujemy się na terapii mającej na celu złagodzenie problemów.
Jak kobieta powinna przygotować się do aktywności fizycznej, takiej jak kolarstwo, biorąc pod uwagę specyfikę kobiecej anatomii?
Myślę, iż kluczowym tematem, który różni nas, kobiety, od mężczyzn, jest cykl hormonalny. Warto poznać swój cykl i zrozumieć, jak wpływa on na nasze możliwości fizyczne. Na przykład, w trakcie miesiączki niektóre kobiety czują się dobrze i mogą trenować bez problemu, inne natomiast doświadczają bólu i lepiej zwolnić tempo. W pierwszej fazie cyklu, po miesiączce, wydolność wzrasta, i to jest najlepszy czas na intensywne treningi. Natomiast w drugiej połowie cyklu, przed miesiączką, wydolność może spadać, co warto uwzględnić przy planowaniu aktywności fizycznej.
Czyli rozsądnie byłoby planować nasze treningi tak, aby były z naszym cyklem zsynchronizowane. Pewnie wiele kobiet może teraz pomyśleć sobie, iż to wcale nie takie łatwe, ze względu na różne zmienne w naszym codziennym planie dnia. Czasem w tym wszystkim zapominamy, iż nasze obowiązki związane z domem, rodziną i pracą, to też takie jednostki treningowe, które obciążają nasz organizm. Trochę się tego nazbiera w skali miesiąca. Co może się wydarzyć, jeżeli przesadzimy z ilością treningów?
Ignorowanie sygnałów, takich jak zmęczenie czy ból, może prowadzić do problemów, np. zaburzeń miesiączkowania lub nadmiernego zmęczenia, to z kolei może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów ze snem i masą ciała. Ciało daje nam sygnały już wcześniej, zanim pojawią się poważniejsze problemy. Dlatego warto się wsłuchać i dostosować intensywność treningu do swojego cyklu. Oczywiście nie u każdej kobiety cykl miesiączkowy ma bardzo duże znaczenie w kontekście treningu ale na pewno zachęcam do takich obserwacji te z Was, które zmagają się z jakimiś problemami z progresem w treningu, czy też po po prostu nie czują się po aktywności fizycznej zbyt dobrze.
Porozmawiajmy teraz o przygotowaniach do ciąży. Czy aktywne kobiety powinny wprowadzać jakieś zmiany w treningu, jeżeli planują ciążę?
Aktywność fizyczna bardzo pozytywnie wpływa na płodność, więc kobiety, które są aktywne przed ciążą, nie muszą rezygnować z treningów. Ważne jest jednak, aby dostosować treningi do potrzeb swojego ciała i skonsultować się z lekarzem oraz fizjoterapeutą. Może się okazać, iż potrzebne będą drobne modyfikacje, ale ogólnie ruch jest korzystny. Przygotowując się do ciąży możemy np. dołożyć jakieś ćwiczenia poprawiające elastyczność i mobilność ciała.
A jak wygląda sprawa aktywności fizycznej już w trakcie ciąży? Czy są jakieś szczególne zalecenia, szczególnie w przypadku takich aktywności jak rower? Być może wiele dziewczyn obawia się tego, iż będzie musiało zapomnieć o aktywności lub bardzo mocno zredukować jednostki treningowe.
Kobiety, które były aktywne przed ciążą, zwykle mogą kontynuować treningi, choć czasem trzeba zmodyfikować intensywność. Wszystko zależy od indywidualnych zaleceń lekarza i od tego, jak kobieta się czuje.
Te z Nas, które dużo ćwiczą i są ogólnie bardzo aktywne fizycznie często obawiają się rozejścia mięśnia prostego brzucha. Warto na początku wspomnieć, iż rozejście się tych mięśni jest pod koniec ciąży fizjologią. Mięśnie robią więcej miejsca dla maluszka. Obawiamy się jednak rozejścia zbyt wcześnie w ciąży i zbyt dużego, które może prowadzić do powstania przepukliny. Jak zaczynałam swoją przygodę z uroginekologią, to wśród czynników ryzyka rozejścia mięśni prostych brzucha właśnie zaznaczano taką nadmierną aktywność fizyczną. Natomiast praktyka pokazała, iż jest trochę inaczej. Zdarzają się przypadki, kiedy u kobiet, które trenują całą ciążę to rozejście się pojawia, ale u niektórych jest wszystko super i ciało pięknie się regeneruje po porodzie. U kobiet nietrenujących w ciąży ani przed nią także spotykam oba przypadki. Ja zawsze powtarzam pacjentkom, które mocno trenują tylko jedną dyscyplinę, aby w ciąży spróbowały chociaż jeden trening w ciągu tygodnia zamienić na coś innego. Ciało potrzebuje w trakcie ciąży dużej różnorodności ruchu, płynności w biodrach i w ciele. Na wizytach w trakcie ciąży, szukamy zawsze z pacjentką takiego ruchu, który lubi i będzie dla niej bezpieczny, dopasowujemy to do jej intensywności.
W trakcie ciąży niektóre pozycje, takie jak ta na siodełku rowerowym (okolice miednicy stają się wtedy wrażliwsze) mogą stać się mniej wygodne, ale można je zmodyfikować lub zastąpić innymi formami aktywności, np. szybkim marszem, jogą czy ćwiczeniami z hantlami. Ważne jest, aby trening był bezpieczny i dostosowany do stanu zdrowia.
Joga i pilates są aktywnościami relaksującymi, ale podczas ciąży zaskakująco mogą okazać się być dla nas bardziej wymagające, np. dlatego, iż poprzez rosnący brzuch zmienia się waga i balans naszego ciała. Niestety, rower bardzo ogranicza naszą mobilność, więc okres ciązy można potraktować jak czas do pracy nad mobilnością i elastycznością. To przyda się także podczas połogu i powrotu do formy.
Dla mnie ciekawym doświadczeniem w ciąży było to, aby nauczyć się bardziej słuchać sobie niż “licznika” i parametrów z samej jazdy, choć to też się przecież zmienia, np. tętno. Na szczęście, mogłam trochę pojeździć na rowerze w ciąży, ale starałam się skracać dystanse, unikać jazdy w upelne dni, rezygnować, gdy czułam się np. jakoś nieswojo. Później problem rozwiązał się sam – im większy był brzuszek, tym trudniej było jeździć bez częstej przerwy na siku. To był dla mnie znak, iż warto już odpuścić jazdę i trochę zatęsknić.
A czy dla kobiet aktywnych fizycznie będzie jakiś inny protokół/system powrotu do formy po porodzie? Wiadomo, iż niezależnie od tego, jak świadomie i precyzyjnie będziemy się przygotowywać do porodu, to co stanie się na sali może być jedną wielką niewiadomą. Czy poród naturalny lub cesarka będą miały wpływ do tego, w jaki sposób i jak długo kobieta może wrócić do aktywności?
Wiele kobiet chce gwałtownie wrócić do aktywności po porodzie, zwłaszcza jeżeli wcześniej intensywnie trenowały. Kiedyś zalecano dłuższą przerwę, ale teraz wiemy, iż kobiety mogą szybciej wracać do treningów, pod warunkiem, iż są pod opieką fizjoterapeuty. Ja bardzo się cieszę, iż mam to doświadczenie pracy jako instruktor ruchu, bo rozumiem potrzebę moich pacjentek i wiem, jak z nimi pracować. Zaczynamy od podstaw, takich jak aktywacja mięśni głębokich, praca nad postawą, a potem stopniowo wprowadzamy coraz intensywniejsze ćwiczenia. Dla kobiet, które były aktywne, ten proces może przebiegać szybciej, ale najważniejsze jest, aby nie robić tego na własną rękę. Czasem powrót do intensywnych treningów po porodzie potrwa 2-3 miesiące, czasem dwa lata. To bardzo indywidualna kwestia.
Natomiast warto wspomnieć, iż dla wielu kobiet ten trening po porodzie może być pierwszą, świadomą pracą z własnym ciałem, na którą często brakuje czasu i przestrzeni w naszym codziennym cyklu treningowym. Mamy czas skupić się na treningu oddechowym, aktywacji mięśni posturalnych, itd. Wówczas okazuje się, iż praca nóg na rowerze to nie jedyny, ważne element naszego “kręcenia”.
Czyli doświadczenie porodu może nam pomóc lepiej zrozumieć swoje ciało i jego potrzeby?
Tak, możemy się jeszcze lepiej nauczyć swojego ciała, co daje nam szansę uniknąć kontuzji i przetrenowania w przyszłości.
Ogromnym wsparciem dla osób jeżdżących na rowerze szosowym jest bikefitting, który najczęściej wykonują również osoby, które są fizjoterapeutami. Taka sesja pomaga wiele zmienić i wyeliminować ból lub dyskomfort. Ale, każdy kto miał styczność z dobry bikefittingiem, wie iż to jest proces i ciągła praca również nad własnym ciałem. Czasem to są takie banalne rzeczy, jak nauka prawidłowego oddechu.
Tak, niezwykle ważna pod kątem wydolności jest praca klatki piersiowej i całej jamy brzusznej. Stojąc przed lustrem możemy samodzielnie sprawdzić w jaki sposób oddychamy. Kobiety bardzo często oddychają płytko i szybko, nie angażując całej klatki piersiowej tylko szczyt naszych płuc, ponieważ przepona – nasz główny mięsień oddechowy – jest często mocno napięty, czasem zablokowany. Pracując w pozycji siedzącej większość dnia, nie ułatwiamy mu “pracy”. Trening oddechowy może nam pomóc uruchomić naszą przeponę, co wpłynie na naszą wydolność.
A co z naszym życiem seksualnym? Czy uprawiając amatorsko kolarstwo powinniśmy zwrócić uwagę na jakieś szczególne elementy?
Ogólnie rzecz biorąc aktywność fizyczna może poprawić Nasze życie seksualne. Wysiłek rekreacyjny (bo nie mówimy tutaj o sporcie wyczynowym – to już inna bajka) poprawia libido, świadomość ciała i ukrwienie tkanek. Wszystko to zadziała na plus. Natomiast myśląc stricte o siedzeniu na siodle roweru mamy pewne zagrożenia wynikające z długotrwałego ucisku w okolicy dna miednicy. Nieprawidłowy dobór siodełka, zła pozycja może przyczynić się do ucisku na nerwy i obniżenia czucia w okolicy krocza, co przełoży się na spadek odczuwalnej przyjemności. Może dojść także do ucisku na struktury łechtaczki, co wpłynie na odczuwanie orgazmu. Na pewno jeżeli zauważycie w swoim życiu seksualnym niepokojące zmiany – zachęcam do konsultacji z fizjoterspeutką uroginekologiczną oraz bikefeaterem. Dla profilaktyki po dłuższej jeździe na rowerze polecam ćwiczenia odciążające dno miednicy i rozluźniające. Można znaleźć ich teraz w internecie już coraz więcej i są świetną formą zbalansowania napięć w miednicy po treningu.
Czy w przypadku uprawiania sportu wytrzymałościowego są jakieś wskazania/wytyczne dla kobiet, które borykają się z jakimiś przewlekłymi schorzeniami, np. enodometriozą? Czy aktywność sportowa może wspomóc leczenie/profilaktykę, czy też powinniśmy to robić z dużym rozsądkiem i rozwagą?
Dla wszystkich przewlekłych schorzeń aktywność fizyczna jest zalecana. Mamy już coraz więcej badań świadczących o pozytywnym wpływie na jakość życia np osób chorujących na endometriozę. Na pewno jednak w przypadku kiedy zmagamy się z dolegliwościami bólowymi starałabym się maksymalnie zróżnicować treningi i dopasować je do swojego samopoczucia. Mam lepszy czas – robię mocny trening, a w ten trudniejszy wybieram jednak inną spokojniejszą formę aby nie przestymulować ciała zbyt mocno kolejnymi bodźcami. Nie jest to łatwe bo często ambicja podpowiada Nam aby docisnąć się bardziej, jednak tutaj trzeba z pokorą pomyśleć o tym by np. poprzez trening nie nasilić jakiś dolegliwości.
Muszę o to zapytać, bo mam wrażenie, iż kiedy mówimy też o treningu wzmacniającym, większość z nas ma przed oczami wyrzeźbioną sylwetkę z mocno zarysowanymi mięśniami na brzuchu. Ale to nie jest wyznacznik zdrowia, a w przypadku kobiecej anatomii może to być choćby groźne… co możesz powiedzieć o tym z perspektywy fizjoterapeuty?
Na szczęście wiemy teraz, iż ten super mocno wytrenowany brzuch u kobiety nie jest zdrowy dla nas dla naszej kobiecej gospodarki hormonalnej. Brzuch nadmiernie napięty, będzie generował sporo napięć okolicy miednicy, będzie też wpływał na gorszy oddech, co zmusi do oddychania górną częścią klatki piersiowej, o czym wspominałyśmy wcześniej. Wróćmy jeszcze na moment do tematu siedzenia. Problem pojawia się wtedy, kiedy mamy pracę siedzącą i siedzimy co najmniej 8 godzin, a później wychodzimy w pośpiechu na rower, gdzie znowu… siedzimy. jeżeli policzymy, ile godzin dziennie jesteśmy tylko w jednej pozycji, to faktycznie nie jest dla nas dobre. Warto szukać sobie ćwiczeń, aktywności, które pomogą nam zrównoważyć tę pochyloną, zamkniętą pozycję w której przebywamy tyle godzin na co dzień.
To mogą być bardzo proste rzeczy, które możemy przemycać w czynnościach dnia codziennego i nie musimy ich podciągnąć pod jakąś jednostkę treningową. To może być np szybki spacer lub porządki w domu, ogrodzie, zabawa z dzieciakami lub psiakiem.
Co możemy powiedzieć kobietom, które chcą zacząć przygodę z rowerem szosowym?
Na początku warto zacząć od stopniowego wprowadzania aktywności. Dobrze jest poznać swoje ciało, przygotować się do jazdy poprzez rozgrzewkę i zadbać o odpowiednią postawę na rowerze. Ważne jest także, aby nie porównywać się do innych i słuchać swojego organizmu. Każda kobieta ma inne potrzeby, więc to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie odpowiednie dla innej. Rozgrzewka, rozciąganie, i słuchanie rad doświadczonych rowerzystów to klucz do bezpiecznej jazdy
I jak to było z Twoją pierwszą jazdą na rowerze szosowym? Jakie były Twoje doświadczenia? Może chciałabyś coś podpowiedzieć początkującym dziewczynom?
Moje pierwsze doświadczenie z rowerem szosowym było bardzo nowe i ciekawe. Na początku czułam, iż spadam z siodełka, bo pozycja była zupełnie inna niż to, do czego byłam przyzwyczajona. Początkowo moje ciało się spinało, ale po jakichś 20 minutach jazdy zaczęłam czuć się coraz pewniej. Zrozumiałam, jak ważna jest odpowiednia pozycja i oddech. Teraz uwielbiam tę formę aktywności, a rower idealnie mi odpowiada. Oczywiście przez cały czas mam się za nowicjuszkę w tej aktywności i wierzę, iż jeszcze wiele zmieni się w mojej jeździe i pozycji, ale na pewno spodobało mi się na tyle, iż tego ruchu sobie nie odpuszczę.
Miałaś już okazję jeździć w słynnych bibsach i to bez bielizny? To dość kontrowersyjne dla dziewczyn, które zaczynają jeździć.
Tak! Oczywiście, na początku było to dla mnie bardzo zaskakujące. Jak to na trening bez bielizny?, Ale teraz nie wyobrażam sobie jeździć inaczej.
Gdzie można Cię znaleźć, Agata? Jak można się z Tobą skontaktować?
Pracuję w Krakowie w dwóch gabinetach. Można mnie znaleźć przez internet, mam swoją stronę, a także jestem aktywna na
i Facebooku. Zapraszam do kontaktu – chętnie odpowiem na pytania i pomogę każdej kobiecie, która potrzebuje wsparcia w zakresie fizjoterapii.
Joanna Wapniewska, , pomysłodawczyni cyklu. Uprawia kolarstwo życiowe i tworzy kolarskie plakaty.
