Dlaczego badania krwi to fundament? Masz miernik mocy. Masz Training Peaks. Robisz FTP testy co 6 tygodni. Ale czy wiesz co dzieje się wewnątrz twojego organizmu? FTP może stać w miejscu nie dlatego iż źle trenujesz, ale dlatego iż masz ferrytynę na poziomie 15 ng/ml i organizm fizycznie nie jest w stanie produkować hemoglobiny. Badania krwi to najbardziej obiektywne narzędzie diagnostyczne – to jak spojrzenie pod maskę samochodu zamiast zgadywania dlaczego silnik nie ciągnie.
WYKLUCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI: Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Wszelkie decyzje dotyczące zdrowia, badań diagnostycznych i suplementacji powinny być podejmowane w porozumieniu z lekarzem. Interpretacja wyników badań wymaga indywidualnej oceny w kontekście twojej sytuacji zdrowotnej, historii chorobowej i objawów klinicznych. Autor i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za konsekwencje decyzji podjętych na podstawie informacji zawartych w tym tekście.
Podstawowy Panel – Co Badać Minimum 2x/Rok
Morfologia Krwi z Rozmazem
Hemoglobina (Hgb)
- Norma mężczyźni: 14-18 g/dl, optymalnie: 15-17 g/dl
- Norma kobiety: 12-16 g/dl, optymalnie: 13.5-15.5 g/dl
Hemoglobina to transporter tlenu. Każdy gram poniżej optymalnego zakresu to mniej tlenu w mięśniach, niższe VO2max, niższa moc na progu.
Hematokryt (HCT)
- Norma mężczyźni: 40-50%, norma kobiety: 36-44%
- Czerwona flaga: >50% (mężczyźni) – zagęszczenie krwi, ryzyko zakrzepów
- Czerwona flaga: <38% (mężczyźni) – niedokrwistość
MCV (średnia objętość krwinki)
- Norma: 80-100 fl
- <80 fl = zwykle niedobór żelaza
- 100 fl = zwykle niedobór B12 lub kwasu foliowego
PRZYPADEK #1: Hemoglobina 12.8 g/dl, HCT 38%, MCV 76 fl (mężczyzna, 35 lat, 12h treningu/tydzień) → Klasyczna niedokrwistość z niedoboru żelaza, FTP prawdopodobnie 8-12% poniżej potencjału. Działanie: sprawdź ferrytynę (prawie na pewno <30), suplementacja żelaza 100-200 mg dziennie na pusty żołądek z witaminą C.
Ferrytyna – Najważniejszy Parametr dla Wytrzymałościowca
Dlaczego ferrytyna jest kluczowa: Ferrytyna to białko magazynujące żelazo. Niski poziom ferrytyny oznacza puste magazyny żelaza jeszcze zanim hemoglobina spadnie. To najbardziej czuły marker niedoboru żelaza.
Zakresy OPTYMALNE dla kolarza:
- Mężczyźni: 80-150 ng/ml
- Kobiety: 50-100 ng/ml
- Minimum funkcjonalne: 50 ng/ml (wszyscy)
Interpretacja:
<30 ng/ml = CZERWONE ŚWIATŁO Magazyny żelaza puste. Efekty: zmniejszona synteza hemoglobiny, upośledzona funkcja mitochondriów, gorsze VO2max o 5-10%, spowolniona regeneracja, większa podatność na infekcje.
Działanie: Suplementacja żelaza 100-200 mg dziennie (siarczan, fumaran lub glukonian żelaza II), zawsze z witaminą C 200-500 mg, na pusty żołądek (1h przed jedzeniem), unikaj kawy i herbaty w ciągu 2h od dawki. Kontrola ferrytyny co 4-6 tygodni. Dieta: czerwone mięso 2-3x/tydzień.
30-50 ng/ml = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Suboptymalne. Działanie: suplementacja żelaza 50-100 mg dziennie, zwiększ spożycie hem-żelaza w diecie.
80-150 ng/ml = ZAKRES OPTYMALNY Sweet spot dla kolarza. Tu chcesz być przez cały sezon.
>200 ng/ml = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Prawdopodobnie suplementujesz za dużo lub masz stan zapalny. Sprawdź CRP – jeżeli podwyższone to zapalenie, jeżeli w normie to zmniejsz suplementację.
>300 ng/ml = CZERWONE ŚWIATŁO Możliwa hemochromatoza, poważny stan zapalny lub choroba wątroby. NATYCHMIAST do lekarza.
PRZYPADEK #2: Ferrytyna 22 ng/ml, hemoglobina 14.1 g/dl (kobieta, 38 lat, 10h treningu/tydzień) → Klasyczny niedobór żelaza u kobiety treningującej. Objawy: chroniczne zmęczenie, FTP nie rośnie od 6 miesięcy, częste infekcje. Działanie: żelazo 100 mg + vit C 500 mg rano na pusty żołądek, dieta: wołowina 3x/tydzień. Kontrola za 6 tygodni. Prognoza: po 8-12 tygodniach ferrytyna >60, FTP wzrost 5-8%.
Witamina D (25-OH-D3)
Dlaczego jest kluczowa: Modulacja układu odpornościowego, funkcja mięśni, gęstość kości, metabolizm testosteronu, redukcja stanów zapalnych.
Zakresy OPTYMALNE dla kolarza:
- Minimum: 40 ng/ml
- Optymalnie: 50-80 ng/ml
- Nie przekraczaj: 100 ng/ml
<20 ng/ml = CZERWONE ŚWIATŁO Ciężki niedobór. Objawy: częste infekcje, wolna regeneracja, bóle mięśni. Działanie: terapia wysycająca 4000-6000 IU dziennie przez 8-12 tygodni, następnie 2000-4000 IU podtrzymująco. Zawsze z tłuszczem. Cel: 60-80 ng/ml.
20-40 ng/ml = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Suboptymalne. Działanie: 2000-4000 IU dziennie, kontrola co 6 miesięcy.
40-80 ng/ml = ZAKRES OPTYMALNY Utrzymuj suplementacją 1000-2000 IU dziennie zależnie od ekspozycji na słońce.
Tarczyca – TSH, fT3, fT4
Zakresy optymalne dla kolarza:
- TSH: 1.0-2.5 mIU/L (norma laboratoryjna: 0.4-4.0)
- fT3: 2.3-4.2 pg/ml
- fT4: 0.8-1.8 ng/dl
TSH >3.0 = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Możliwa subkliniczna niedoczynność. Objawy: chroniczne zmęczenie, trudności z utratą wagi, spowolniona regeneracja, niższa temperatura ciała. Działanie: sprawdź fT3, fT4, przeciwciała anty-TPO (Hashimoto?), konsultacja endokrynologiczna.
TSH >4.0 + niskie fT4/fT3 = CZERWONE ŚWIATŁO Kliniczna niedoczynność tarczycy. Wymaga leczenia (lewotyroksyna).
TSH <0.4 = CZERWONE ŚWIATŁO Możliwa nadczynność. Objawy: tachykardia, trudności ze snem, utrata masy, nerwowość. NATYCHMIAST do endokrynologa.
PRZYPADEK #3: Kobieta 44 lata, TSH 4.8, fT4 0.9 (dolna granica), anty-TPO 450 (norma <35) → Hashimoto z niedoczynnością. Objawy: zmęczenie, FTP spadło z 220W do 195W, przybrała 4 kg. Działanie: endokrynolog, lewotyroksyna 50 μg rano, dieta bezglutenowa. Prognoza: po 8-12 tygodniach TSH <2.5, znacząca poprawa energii, FTP wróci w 3-4 miesiące.
Testosteron (mężczyźni)
Zakresy:
- Testosteron całkowity: optymalnie 500-800 ng/dl (norma: 300-1000)
- Testosteron wolny: 50-200 pg/ml
<400 ng/dl = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Suboptymalne. Objawy: trudności z budową mięśni, wolna regeneracja, spadek libido, niska motywacja, FTP plateau.
<300 ng/dl = CZERWONE ŚWIATŁO Hipogonadyzm. Wymaga konsultacji endokrynologicznej.
Przyczyny niskiego testosteronu u kolarzy: Overtraining, RED-S (chroniczny deficyt kaloryczny), stres chroniczny, sen <7h, niedobór witaminy D, niedobór cynku i magnezu.
Działanie przy niskim testosteronie: Tydzień deload, zwiększ kaloryczność (szczególnie węglowodany i tłuszcze), sen minimum 8h, suplementacja: vit D 4000 IU, cynk 25-50 mg, magnez 400 mg, trening siłowy 2x/tydzień. Kontrola za 8-12 tygodni. jeżeli brak poprawy → endokrynolog.
PRZYPADEK #4: Mężczyzna 48 lat, testosteron 280 ng/dl, vit D 22 ng/ml, TSS 750/tydzień przez 6 miesięcy, CTL 142, TSB średnio -40 → Overtraining + niedobór vit D. Działanie: 2 tygodnie OFF, vit D 5000 IU, cynk 50 mg, sen 9h, dieta +500 kcal/dzień. Restart z 60% objętości. Prognoza: testosteron >450 ng/dl, forma wróci w 3-4 miesiące.
CRP (C-Reactive Protein) – Marker Stanu Zapalnego
Zakresy:
- Optymalnie dla kolarza: <1 mg/L
- Podwyższone: 5-10 mg/L
- Wysoko podwyższone: >10 mg/L
CRP 3-10 mg/L = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Umiarkowany stan zapalny. Przyczyny: overtraining, infekcja subkliniczna, kontuzja, problemy z jelitami. Działanie: tydzień deload, dieta przeciwzapalna (ryby tłuste, oliwa, warzywa, kurkuma), omega-3 2-3g/dzień, kontrola za 2-4 tygodnie.
CRP >10 mg/L = CZERWONE ŚWIATŁO Znaczący stan zapalny. STOP trening, konsultacja lekarska, diagnostyka dalej.
Lipidogram
Zakresy optymalne:
- LDL: <100 mg/dl (najlepiej <70 mg/dl)
- HDL: >60 mg/dl
- Trójglicerydy: <100 mg/dl
LDL >130 mg/dl = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Działanie: dieta (mniej nasyconych tłuszczy, więcej omega-3), kontrola za 3 miesiące, ewentualnie kardiolog.
Trójglicerydy >200 mg/dl = CZERWONE ŚWIATŁO Działanie: redukcja prostych węglowodanów, zero alkoholu, omega-3 3-4g/dzień, sprawdź glikemię, kardiolog.
Glukoza i HbA1c
Zakresy:
- Glukoza na czczo: 70-99 mg/dl
- HbA1c: <5.7%
Glukoza 100-125 mg/dl lub HbA1c 5.7-6.4% = ŻÓŁTE ŚWIATŁO Prediabetes. Działanie: dieta niski indeks glikemiczny, więcej intensywności w treningu (sweet spot, tempo), utrata wagi jeżeli BMI >25.
Glukoza ≥126 mg/dl lub HbA1c ≥6.5% = CZERWONE ŚWIATŁO Cukrzyca. Wymaga leczenia (diabetolog).
Kiedy Robić Badania?
Harmonogram dla zdrowego kolarza – badania podstawowe 2x/rok:
- Morfologia z rozmazem
- Ferrytyna, żelazo, TIBC
- Witamina D
- TSH, fT3, fT4
- CRP
- Lipidogram
- Glukoza
Terminy:
- Wrzesień/październik (przed sezonem zimowym) – sprawdzenie ferrytyny i vit D
- Marzec/kwiecień (przed sezonem startowym) – weryfikacja przed ciężkimi wyścigami
Badania rozszerzone 1x/rok:
- Testosteron (mężczyźni >40 lat)
- Kortyzol
- B12, kwas foliowy
- Magnez, cynk
Kiedy zrobić badania NATYCHMIAST: Chroniczne zmęczenie >3 tygodnie, FTP spadło >5% bez zmian w treningu, częste choroby (>4 w 6 miesięcy), niemożność regeneracji, tachykardia spoczynkowa (+10 bpm przez tydzień), drastyczna zmiana nastroju.
Z Jakimi Lekarzami Konsultować?
Lekarz Rodzinny / Internista – pierwszy kontakt dla morfologii, ferrytyny, vit D, podstawowych odchyleń.
Endokrynolog – problemy z tarczycą, niski testosteron, wysoki/niski kortyzol, cukrzyca.
Hematolog – niedokrwistość, hematokryt >50%, problemy z wchłanianiem żelaza.
Kardiolog – lipidogram nieprawidłowy, tachykardia, arytmie, historia rodzinna chorób serca.
Medycyna Sportowa – overtraining syndrome (kombinacja: niski testosteron, wysoki kortyzol, podwyższone CRP).
Case Studies
PRZYPADEK #5: „Nie mogę się pozbyć zmęczenia” Kobieta 36 lat, 10h/tydzień, zmęczenie od 4 miesięcy. Badania: Hemoglobina 12.1, ferrytyna 18, vit D 24, TSH 3.8, fT3 2.5 (niska). Działanie: Żelazo 100 mg + vit C rano, vit D 4000 IU, tydzień deload, dieta więcej mięsa i ryb. Efekt po 8 tygodniach: Ferrytyna 62, vit D 58, TSH 2.1 (samo się poprawiło), FTP +11%.
PRZYPADEK #6: „Trenuję więcej, forma stoi” Mężczyzna 44 lata, 14h/tydzień, CTL 165, TSB -50. Badania: Testosteron 320, kortyzol 28 (wysoki), CRP 6.8. Diagnoza: Klasyczny overtraining. Działanie: 2 tygodnie OFF, sen 9h, dieta +700 kcal, vit D + cynk + magnez, omega-3 3g. Efekt po 12 tygodniach: Testosteron 485, kortyzol 16, CRP 1.2, FTP +8%.
Suplementacja – Co, Ile, Kiedy
Podstawowa suplementacja dla wszystkich kolarza:
Witamina D: 2000-4000 IU dziennie (zima), 1000-2000 IU (lato), zawsze z tłuszczem.
Omega-3: 2-3g EPA+DHA dziennie, z posiłkiem.
Magnez: 400 mg dziennie (cytryniany lub treoninian), wieczorem.
Żelazo (jeśli ferrytyna <80): 50-100 mg dziennie, rano na pusty żołądek z witaminą C, NIE z kawą/herbatą/mlekiem.
Cynk (jeśli testosteron <500 lub częste infekcje): 25-50 mg dziennie, z posiłkiem, NIE z żelazem.
Czego NIE suplementować na ślepo: Żelaza jeżeli ferrytyna >150 (ryzyko przeciążenia), witaminy D jeżeli >80 ng/ml, cynku długoterminowo >50 mg, jodu bez sprawdzenia TSH (może zaszkodzić przy Hashimoto).
Pułapki i Błędy
BŁĄD #1: „Wyniki w normie to wszystko OK” – Normy laboratoryjne to szeroki zakres. Ferrytyna 35 jest „w normie”, ale dla kolarza za mało.
BŁĄD #2: „Suplementuję wszystko na wszelki wypadek” – Więcej ≠ lepiej. Rób badania, suplementuj co potrzebne, kontroluj efekty.
BŁĄD #3: „Badania raz na 3 lata wystarczą” – Badania 2x/rok minimum, szczególnie ferrytyna i vit D.
BŁĄD #4: „Ferrytyna 25 ale hemoglobina OK, więc OK” – Ferrytyna to wczesny marker. Reaguj zanim hemoglobina spadnie.
BŁĄD #5: „Biorę żelazo z kawą” – Kawa blokuje wchłanianie żelaza o 60-90%. Żelazo na pusty żołądek z witaminą C, 2h od kawy.
BŁĄD #6: „Czuję się OK więc nie potrzebuję badań” – Subkliniczne niedobory rozwijają się miesiącami. Badania prewencyjne, nie czekaj na objawy.
Bottom Line
Jeśli zapamiętasz tylko 5 rzeczy:
1. Badania są tak samo ważne jak miernik mocy Nie możesz zoptymalizować tego czego nie mierzysz. Badania 2x/rok to minimum.
2. Ferrytyna i Witamina D – najważniejsze 90% problemów z formą to kombinacja: niska ferrytyna (<50) + niska vit D (<40). Sprawdź to PIERWSZE.
3. Zakresy „normalne” ≠ zakresy optymalne Cel dla kolarza: Ferrytyna 80-150, vit D 50-80, testosteron (mężczyźni) 500-800, TSH 1.0-2.5.
4. Suplementuj świadomie, kontroluj efekty Zrób badania → zidentyfikuj niedobór → suplementuj → kontroluj po 8-12 tygodniach → dostosuj.
5. Chroniczne zmęczenie to często niedobory, nie overtraining Zanim powiesz „jestem przetrenowany”, sprawdź: ferrytynę, vit D, TSH, testosteron, B12. W 80% przypadków to będzie przyczyna.
Ostatnie Słowo
Badania krwi to nie koszt, to inwestycja. 300-500 zł za pakiet 2x/rok vs tysiące na kółka które dadzą 30 sekund na 40 km. A ferrytyna z 25 do 85 ng/ml da 15-20 W FTP.
Twoje ciało to silnik. Miernik mocy pokazuje moc na pedałach, ale badania krwi pokazują czy silnik ma olej, płyn chłodniczy i sprawne tłoki.
Nie zgaduj. Mierz.
Powodzenia!
Autor: Arkadiusz Kogut, trener kolarstwa UCI, założyciel Way2Champ
To również może cię zainteresować
