Przez lata trening siłowy był tematem kontrowersyjnym w środowisku kolarskim. Dziś, dzięki najnowszym badaniom naukowym, wiemy już, iż odpowiednio zaplanowane ćwiczenia siłowe mogą znacząco poprawić wydolność i moc kolarza. W tym artykule przedstawię nowoczesne podejście do treningu siłowego, które pomoże Ci wznieść swoją jazdę na wyższy poziom.
Przez dekady trening siłowy w kolarstwie był tematem kontrowersyjnym. Wielu zawodników i trenerów uważało, iż dodatkowa masa mięśniowa zdobyta na siłowni będzie tylko zbędnym balastem. Przełom w myśleniu nastąpił wraz z publikacją badań z Norwegian School of Sport Sciences (2022), które wykazały, iż odpowiednio zaprogramowany trening siłowy może zwiększyć nie tylko moc maksymalną, ale także – co zaskakujące – ekonomię jazdy.
Mechanizmy adaptacji siłowej w kolarstwie są złożone. Badania pokazują, iż główną rolę odgrywa nie tyle hipertrofia mięśniowa (zwiększenie przekroju mięśni), co adaptacja neuronalna – czyli usprawnienie komunikacji między mózgiem a mięśniami. To właśnie dlatego możemy stać się znacznie silniejsi bez zauważalnego przyrostu masy mięśniowej.
Praca ekscentryczna – rewolucja w myśleniu o sile kolarza
Tradycyjne podejście do treningu siłowego skupiało się głównie na fazie koncentrycznej (skracania mięśnia). Tymczasem najnowsze badania z University of Queensland (2023) rzuciły nowe światło na znaczenie fazy ekscentrycznej w kolarstwie. Podczas pedałowania, zwłaszcza na podjazdach, mięśnie wykonują znaczącą pracę ekscentryczną, kontrolując ruch powrotny pedału i przeciwdziałając grawitacji.
Co ciekawe, trening ekscentryczny wywołuje specyficzne adaptacje na poziomie włókien mięśniowych. Badania mikroskopowe wykazały zwiększoną ilość białek strukturalnych w sarkomerach (podstawowych jednostkach kurczliwych mięśnia) po 8 tygodniach treningu z akcentem na fazę ekscentryczną. To przekłada się na większą wytrzymałość włókien na uszkodzenia i lepszą ekonomię ruchu.
Fizjologia pracy ekscentrycznej jest interesująca – podczas tej fazy mięśnie zużywają mniej energii niż w fazie koncentrycznej, a jednocześnie mogą generować większą siłę. To dlatego możemy opuszczać ciężary, które są zbyt duże, żebyśmy mogli je podnieść. Możesz np. zrobić przysiad ze sztangą 120 kg, a ciężko Ci będzie podnieść do góry 80 kg. W kontekście kolarstwa ta wiedza jest bezcenna – pozwala na projektowanie treningów, które maksymalizują rozwój siły bez niepotrzebnego zmęczenia metabolicznego i ryzyka kontuzji.
Praktyczne aspekty treningu ekscentrycznego
Trening ekscentryczny wymaga szczególnej uwagi w planowaniu obciążeń. Badania z Edith Cowan University (2023) wykazały, iż mięśnie potrzebują choćby 48-72 godzin na pełną regenerację po intensywnej pracy ekscentrycznej. Zwłaszcza na początku tego typu treningów. To dłużej niż po tradycyjnym treningu siłowym. Dlaczego? Podczas fazy ekscentrycznej powstają mikrouszkodzenia w strukturze mięśni, które wymagają więcej czasu w naprawę, ale właśnie ten proces prowadzi do pożądanych adaptacji.
Podczas projektowania treningu ekscentrycznego dla kolarzy najważniejsze jest zrozumienie konceptu „specyficzności”. Oznacza to, iż ćwiczenia powinny jak najbardziej przypominać ruch pedałowania – nie tylko pod względem zaangażowanych mięśni, ale także prędkości ruchu i charakteru generowanej siły. Dlatego np. bardzo wolne ekscentryczne przysiady mogą być mniej efektywne niż ćwiczenia z umiarkowaną prędkością ruchu.
Plyometria – budowanie mocy w praktyce
Trening plyometryczny wykorzystuje naturalny mechanizm magazynowania i uwalniania energii elastycznej w mięśniach i ścięgnach. To zjawisko, nazywane cyklem rozciągnięcia-skurczu (SSC), jest najważniejsze dla efektywnego pedałowania. Badania z University of Jyväskylä (2024) pokazały, iż włączenie treningu plyometrycznego może zwiększyć moc maksymalną choćby o 15% w ciągu 12 tygodni. Oznacza to np. wzrost mocy w sprincie z 1000W do 1150W, co może przeważyć o podium lub zwycięstwie na kresce.
Co ciekawe, adaptacje po treningu plyometrycznym zachodzą nie tylko w mięśniach, ale także w układzie nerwowym. Zwiększa się szybkość rekrutacji jednostek motorycznych i poprawia się koordynacja międzymięśniowa. To przekłada się na lepszą „jakość” pedałowania – bardziej płynny i efektywny ruch okrężny.
Podczas szybkiego rozciągnięcia mięśnia aktywują się specjalne receptory – wrzeciona mięśniowe, które wywołują odruch rozciągowy. Ten mechanizm neurofizjologiczny pozwala na generowanie większej siły w kolejnej fazie skurczu. W kontekście kolarstwa jest to szczególnie istotne podczas sprintów i przyspieszań, gdzie liczy się nie tylko sama siła, ale przede wszystkim szybkość jej generowania.
Integracja treningu siłowego z jazdą na rowerze
Kluczowym wyzwaniem jest adekwatne połączenie treningu siłowego z treningiem kolarskim. Badania z Australian Institute of Sport (2024) pokazują, iż niewłaściwe rozłożenie obciążeń może prowadzić do efektu interferencji – zjawiska, w którym jeden rodzaj treningu hamuje adaptacje wywołane drugim.
Szczególnie istotne jest zrozumienie mechanizmów zmęczenia na poziomie molekularnym. Trening wytrzymałościowy aktywuje szlak sygnałowy AMPK, podczas gdy trening siłowy – szlak mTOR. AMPK to szlak metaboliczny aktywowany podczas długotrwałego wysiłku, który promuje wykorzystanie energii i hamuje syntezę białek, podczas gdy mTOR to szlak aktywowany podczas treningu siłowego, odpowiedzialny za syntezę białek i wzrost mięśni. Te dwa szlaki działają antagonistycznie – kiedy jeden jest aktywny, drugi jest hamowany, dlatego ważne jest odpowiednie rozplanowanie treningów siłowych i wytrzymałościowych w czasie, aby nie kolidowały ze sobą.
Te szlaki mogą się wzajemnie hamować, dlatego najważniejsze jest odpowiednie rozplanowanie treningów w czasie. Najnowsze badania sugerują, iż optymalne jest zachowanie minimum 6-godzinnej przerwy między treningiem siłowym a wytrzymałościowym.
Periodyzacja blokowa w treningu siłowym
Nowoczesne podejście do periodyzacji treningu siłowego w kolarstwie opiera się na koncepcji bloków treningowych. Każdy blok trwa typowo 4-6 tygodni i koncentruje się na rozwoju specyficznych zdolności:
Blok adaptacji anatomicznej:
– Cel: przygotowanie tkanek do większych obciążeń
– Charakterystyka: większa liczba powtórzeń (12-15), umiarkowane obciążenia
– Mechanizm: poprawa unaczynienia mięśni, wzmocnienie ścięgien i więzadeł
– intensywność: 50-60% ciężaru maksymalnego
Blok hipertrofii funkcjonalnej:
– Cel: rozwój siły bez znaczącego przyrostu masy
– Charakterystyka: 6-8 powtórzeń, średnie/duże obciążenia
– Mechanizm: selektywna hipertrofia włókien typu IIa
– intensywność: 75-85% ciężaru maksymalnego
Blok mocy maksymalnej:
– Cel: poprawa rekrutacji jednostek motorycznych
– Charakterystyka: 2-3 powtórzenia
– Mechanizm: adaptacje neuronalne, poprawa synchronizacji
– intensywność: 95-100% ciężaru maksymalnego
Blok konwersji:
– Cel: przeniesienie zdobytej siły na rower
– Charakterystyka: kombinacja treningu siłowego i specyficznego
– Mechanizm: integracja nowych wzorców motorycznych
– intensywność: 55-70% ciężaru maksymalnego
Oto konkretne ćwiczenia dla każdej fazy treningowej:
BLOK ADAPTACJI ANATOMICZNEJ (4-6 tygodni):
Początkujący:
– Przysiady z własnym ciężarem
– Wykroki w miejscu
– Pompki
– Deska (plank)
– Mostek biodrowy
– Martwy ciąg z kettlebell
– Band pull-aparts (rozciąganie gumy)
– Bird dog
Średniozaawansowani:
– Przysiady ze sztangą z przodu
– Wykroki w tył z hantlami
– Pompki na poręczach
– Wiosłowanie sztangą
– RDL (Romanian Deadlift)
– Pallof press
– Face pulls
– Deska bokiem z rotacją
BLOK HIPERTROFII FUNKCJONALNEJ (4-6 tygodni):
Początkujący:
– Przysiady goblet z kettlebell
– Wykroki bułgarskie
– Wiosłowanie hantlą
– Glute bridge z obciążeniem
– Step-ups na podwyższenie
– Push-ups plus (pompki +)
– Deadbugs
– Cable woodchops
Średniozaawansowani:
– Przysiady ze sztangą z tyłu
– Martwy ciąg rumuński jednopłaszczyznowy
– Wiosłowanie sztangą w opadzie
– Hip thrust ze sztangą
– Przysiady split
– Podciąganie nachwytem
– Wyciskanie sztangi nad głowę
– Plank z przeciąganiem
BLOK MOCY MAKSYMALNEJ (3-4 tygodnie):
Początkujący:
– Przysiady jump
– Wykroki z wyskokiem
– Box jumps niskie
– Rzuty piłką lekarską
– Przeskoki boczne
– Sprint w miejscu
– Skipping A
– Wyskoki z przysiadu
Średniozaawansowani:
– Drop jumps
– Depth jumps
– Box jumps wysokie
– Power clean z kettlebell
– Przysiady ze sztangą + wyskok
– Rzuty piłką lekarską rotacyjne
– Bound skips
– Reactive lunges
BLOK KONWERSJI (2-3 tygodnie lub pozostawienie 1x w tygodniu w sezonie):
Początkujący:
– Single leg press
– Wall slides
– Band resisted sprints
– Monster walks
– Przysiady isometryczne
– Skłony good morning z gumą
– Kneeling planks
– Stability ball jackknifes
Średniozaawansowani:
– Force plate jumps
– Przysiady ekscentryczne
– Nordic hamstring
– Reverse nordics
– Plyometric lunges
– Depth drops
– Assisted jumps
– Resistance band sprints
Szczególnie istotne jest, aby nie przyspieszać progresji – każdy blok wymaga czasu w adaptację i adekwatne opanowanie techniki. Lepiej zostać tydzień dłużej w danym bloku niż zbyt gwałtownie przejść do kolejnego i ryzykować kontuzję lub przeciążenie.
Przykładowa organizacja treningu w mikrocyklu
Poniższy plan obejmuje przykładowy rozkład trening dla zaawansowanego kolarza amatora, który chce poprawić swoje możliwości podczas wyścigów czy jazd grupowych.
OKRES PRZYGOTOWAWCZY (listopad-luty):
Poniedziałek:
– Rano: Trening siłowy (60-75 min)
* Akcent na ćwiczenia ekscentryczne
* 4-5 ćwiczeń złożonych
* 3-4 serie, 6-8 powtórzeń
– Popołudniu: Regeneracyjna jazda (60 min, Z2)
Wtorek:
– Trening interwałowy na trenażerze (90 min)
* Sweet spot lub praca progowa
* Możliwe łączenie z krótkimi sprintami
Środa:
Wolne
Czwartek:
– Trening siłowy (60 min)
* Akcent na moc
* Ćwiczenia złożone + izolowane
– Wieczorem: Lekka jazda Z1/Z2 (45 min)
Piątek:
– Trening interwałowy na rowerze (90-120 min)
* Większa intensywność
* Praca nad słabymi cechami
Weekend:
– Dłuższe jazdy wytrzymałościowe
– Możliwa jeszcze jedna jednostka siłowa w niedzielę wieczorem
OKRES LETNI (marzec-wrzesień):
Poniedziałek:
– Rano: Krótka jednostka siłowa (40 min)
* Utrzymanie
* 6-7 ćwiczeń w 2 seriach, 50-60% CM
– Popołudniu: Trening regeneracyjny (60 min)
Wtorek:
– Trening jakościowy na rowerze (2-3h)
* Interwały/praca progowa
* Możliwe łączenie ze sprintami
Środa:
– Rano: Szybka siłownia (30 min)
* Plyometria + core
– Popołudniu: Trening techniczny (90 min)
Czwartek:
– Główna jednostka treningowa (2-3h)
* Praca nad mocą
* Symulacje wyścigowe
Piątek:
– Krótki trening aktywacyjny (60-90 min)
* Przygotowanie do weekendu
* Możliwe krótkie przyspieszenia
Weekend:
– Starty lub długie jednostki treningowe
– Bez treningu siłowego
PODSUMOWANIE
Nowoczesny trening siłowy w kolarstwie to fascynujący temat, który znacznie wykracza poza stereotypowe „chodzenie na siłownię”. Współczesne badania jasno pokazują, iż systematyczna praca nad siłą jest kluczowa nie tylko dla rozwoju mocy, ale przede wszystkim dla zdrowia i długowieczności w sporcie. To szczególnie istotne dla kolarzy-amatorów, którzy często muszą godzić swoją pasję z siedzącym trybem życia zawodowego.
Specyfika treningu amatora jest wyjątkowa i wymaga szczególnej uwagi. Wyobraźmy sobie typowy dzień kolarza-amatora: osiem lub więcej godzin za biurkiem, ograniczona aktywność w ciągu dnia, a potem intensywny trening na rowerze, gdzie również siedzimy mając dużo wysiłku, a kilka ruchu. Ten kontrast między długotrwałą statyczną pozycją a nagłym, intensywnym wysiłkiem stwarza idealne warunki do powstawania nierównowagi mięśniowej i przeciążeń. Do tego dochodzi naturalne zjawisko sarkopenii – utraty masy mięśniowej postępującej z wiekiem, które zaczyna się już około 35 roku życia. Te czynniki sprawiają, iż trening siłowy staje się nie tyle opcją, co koniecznością dla wszystkich świadomego kolarza-amatora.
Początkujący kolarze często obawiają się treningu siłowego, myśląc iż nabiorą zbyt dużo masy mięśniowej lub zaszkodzą swojej wytrzymałości. Nic bardziej mylnego. W pierwszych miesiącach treningu najważniejsze jest zbudowanie solidnych podstaw – nauka prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do nowych bodźców treningowych. jeżeli nie jesteś pewny techniki wykonywania ćwiczeń, warto skorzystać z porad trenera personalnego. To czas, gdy dwa treningi siłowe w tygodniu, skupione na ćwiczeniach angażujących całe ciało, mogą przynieść spektakularne efekty nie tylko w kontekście siły, ale przede wszystkim poprawy postawy i prewencji kontuzji.
Średniozaawansowani kolarze powinni skupić się na bardziej ukierunkowanym treningu. Po zbudowaniu bazy warto wprowadzić periodyzację blokową i zacząć pracować nad specyficznymi aspektami siły potrzebnej w kolarstwie. To etap, gdy szczególnie istotne staje się odpowiednie zbalansowanie treningu siłowego z treningiem kolarskim. Dwa starannie zaplanowane treningi siłowe w tygodniu, zintegrowane z całościowym planem treningowym, pozwalają na systematyczny rozwój bez ryzyka przetrenowania.
Kolarze zaawansowani mogą pozwolić sobie na bardziej wyspecjalizowane podejście. Ich trening siłowy często ogranicza się do 1-2 sesji tygodniowo, ale za to o bardzo wysokiej jakości i intensywności. Na tym poziomie kluczowa staje się precyzyjna periodyzacja i indywidualizacja treningu. To także etap, gdy szczególną uwagę należy zwrócić na monitoring zmęczenia i zarządzanie regeneracją.
Niezależnie od poziomu zaawansowania, kilka zasad pozostaje uniwersalnych. Regularność treningu jest ważniejsza niż jego objętość – lepiej trenować mniej, ale systematycznie. Jakość wykonania ćwiczeń zawsze powinna być priorytetem nad ilością powtórzeń czy wielkością obciążenia. Regeneracja, często niedoceniana przez amatorów, jest kluczowym elementem procesu treningowego – odpowiednia ilość snu i adekwatne odżywianie to fundamenty rozwoju.
Świat współczesnego kolarstwa amatorskiego stawia przed nami unikalne wyzwania. Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej, stres zawodowy, ograniczony czas na trening – wszystko to sprawia, iż odpowiednio zaplanowany trening siłowy staje się nie tyle dodatkiem, co niezbędnym elementem zrównoważonego rozwoju kolarskiego. To inwestycja nie tylko w lepsze wyniki sportowe, ale przede wszystkim w zdrowie i możliwość długoletniego cieszenia się swoją pasją. Pamiętajmy, iż kolarstwo obniża gęstość kości, a trening siłowy pomaga temu zapobiec.
Pamiętajmy, iż zdrowy kolarz to szybki kolarz. Ta prosta zasada powinna przyświecać każdemu amatorowi planującemu swój rozwój w tym sporcie. Trening siłowy, mądrze zintegrowany z jazdą na rowerze, pozwala nie tylko na osiąganie lepszych wyników, ale przede wszystkim na wieloletnią, zdrową przygodę z kolarstwem.
Bibliografia:
1. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2023). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(1), 4-20.
2. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., & Kenny, I. C. (2024). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Cycling: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 42(2), 123-145.
3. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2023). Adaptations to Concurrent Training: Molecular Mechanisms and Training Strategies. Sports Medicine, 53(5), 789-806.
4. Blazevich, A. J., & Babault, N. (2024). Specificity of Strength Training in Cycling: New Perspectives. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(3), 285-299.
5. Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2023). Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(2), 88-109.
Sprawdź więcej:
- Strona internetowa Way2Champ – www.Way2Champ.pl
- Webinar 5 Kroków do Wzrostu FTP o 20W+ (Nawet Przy 5-8 godzinach w Tygodniu) – https://watch.way2champ.com/s/ajTrrj
