Jak treningi beztlenowe wpływają na poprawę FTP

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego najlepsi kolarze świata regularnie wplatają krótkie, intensywne interwały w swoje plany treningowe? To nie przypadek – to nauka w działaniu! Treningi beztlenowe, te krótkie ale niezwykle intensywne wysiłki, mogą być kluczem do odblokowania wyższego progu mocy funkcjonalnej (FTP), choćby jeżeli wydają się one stać w sprzeczności z długotrwałym, tlenowym charakterem tego parametru.

FTP, czyli funkcjonalny próg mocy, to wartość mocy, którą możesz utrzymać przez około godzinę ciągłego wysiłku. Jest to punkt graniczny między strefą tlenową a beztlenową, swoista „czerwona linia” twojego silnika fizjologicznego. Powyżej tego progu akumulacja kwasu mlekowego następuje szybciej niż organizm jest w stanie go usunąć, co prowadzi do szybkiego zmęczenia. Poniżej – możesz kręcić pedałami godzinami.

Wydawałoby się logiczne, iż najlepszym sposobem na poprawę FTP jest po prostu jazda na lub nieco poniżej tego progu przez długi czas. I jest to częściowo prawdą. Jednak wykluczenie treningów beztlenowych z twojego arsenału to jak próba zbudowania domu używając tylko jednego narzędzia – można to zrobić, ale nie jest to najbardziej efektywny sposób.

Wyobraź sobie swojego kolegę Marka z lokalnego klubu kolarskiego. Marek jeździ na rowerze od pięciu lat. W każdy weekend pokonuje te same 60 kilometrów wokół Zalewu Zegrzyńskiego, zawsze w tym samym tempie – solidnym, ale komfortowym. Jego FTP utknęło na poziomie 245 watów od ponad roku. Z kolei jego kolega, Tomek, zaczął jazdę na rowerze w tym samym czasie, ale jego FTP wynosi już 295 watów. Różnica? Tomek regularnie włącza do swoich treningów krótkie, intensywne interwały – często powyżej 130% jego FTP.

Właśnie tutaj wkraczają treningi beztlenowe – krótkie, intensywne wysiłki o mocy znacznie przekraczającej twoje FTP. Mogą one trwać od kilku sekund do kilku minut i wymagają pełnego zaangażowania. To jak naciskanie pedału gazu do podłogi w samochodzie – spalasz mnóstwo paliwa, ale też znacząco przyspieszasz.

Treningi beztlenowe oddziałują na wiele mechanizmów fizjologicznych jednocześnie. Zwiększają zdolność mięśni do produkcji energii zarówno w systemie tlenowym, jak i beztlenowym. Poprawiają buforowanie kwasu mlekowego. Wzmacniają serce jako pompę. Rekrutują więcej włókien mięśniowych, szczególnie te szybkokurczliwe typu IIa, które zwykle pozostają „uśpione” podczas umiarkowanych wysiłków.

Co najważniejsze, regularne wykonywanie treningów beztlenowych podnosi „sufit” twoich możliwości. Gdy twój organizm adaptuje się do wysiłków o intensywności 120-150% FTP, to jazda na poziomie 100% FTP staje się relatywnie łatwiejsza. To jak trenowanie do biegu na 5 km przez sporadyczne sprinty – gdy twoje ciało przyzwyczai się do maksymalnego tempa, utrzymanie szybkiego, ale submaksymalnego tempa staje się znacznie łatwiejsze.

W następnych sekcjach zagłębimy się w szczegóły, jak dokładnie treningi beztlenowe wpływają na poszczególne aspekty twojej fizjologii i jak skutecznie wpleść je w twój plan treningowy, aby maksymalnie podnieść twoje FTP bez ryzyka przetrenowania. Przygotuj się na podróż w głąb fizjologii wysiłku, psychologii bólu i periodyzacji treningowej, które wspólnie tworzą potężną mieszankę dla rozwoju twojej kolarskiej mocy.

Fizjologia za kulisami

Aby naprawdę zrozumieć, jak treningi beztlenowe wpływają na poprawę FTP, musimy zanurzyć się w fascynujący świat fizjologii wysiłku fizycznego. Na poziomie komórkowym dzieje się prawdziwa magia, która prowadzi do adaptacji i poprawy wydolności.

Zacznijmy od podstaw. Twoje mięśnie wykorzystują trzy główne systemy energetyczne: fosfokreatynowy (PCr), glikolityczny i tlenowy. System PCr dostarcza natychmiastową energię na pierwsze kilka sekund intensywnego wysiłku. System glikolityczny przejmuje kontrolę na następne kilkadziesiąt sekund do około 2-3 minut, rozkładając glukozę na energię bez udziału tlenu, ale wytwarzając kwas mlekowy jako produkt uboczny. Wreszcie, system tlenowy jest najbardziej wydajny, ale wolniejszy, idealny do długotrwałych wysiłków o niższej intensywności.

Twoje FTP jest silnie powiązane z wydolnością systemu tlenowego – to maksymalna moc, którą możesz utrzymać, opierając się głównie na metabolizmie tlenowym. Ale oto najważniejszy punkt: treningi beztlenowe stymulują adaptacje, które wzmacniają również system tlenowy, działając jak swoisty „trening przekrojowy” dla twojej fizjologii.

Weźmy przykład Adama, 42-letniego informatyka z Krakowa i pasjonata kolarstwa. Przez lata Adam skupiał się wyłącznie na długich, jednostajnych treningach w strefie 2 (56-75% FTP). Jego wydolność tlenowa była solidna, ale jego FTP utknęło na 235 watach. Gdy wprowadził do swojego planu dwa treningi beztlenowe tygodniowo, składające się z interwałów 30/30 (30 sekund na 150% FTP, 30 sekund odpoczynku) i interwałów 3-minutowych na 115-120% FTP, jego organizm zaczął przechodzić fascynujące zmiany.

Oto co działo się w mięśniach Adama:

1. Zwiększenie gęstości mitochondriów: Te „elektrownie komórkowe” stały się liczniejsze i wydajniejsze, pozwalając mięśniom na produkcję większej ilości energii tlenowo. Badania pokazują, iż treningi wysokiej intensywności mogą zwiększyć gęstość mitochondriów choćby o 40% w ciągu kilku tygodni.
   
2. Poprawa kapilaryzacji: Sieć mikroskopijnych naczyń krwionośnych w mięśniach Adama stała się gęstsza, zapewniając lepszy transport tlenu, składników odżywczych i hormonu wzrostu do pracujących włókien mięśniowych oraz szybsze usuwanie metabolitów, takich jak kwas mlekowy.
   
3. Zwiększenie buforowania kwasu mlekowego: Regularne treningi beztlenowe poprawiły zdolność organizmu Adama do neutralizowania kwasu mlekowego, pozwalając mu dłużej pracować blisko lub na progu.
   
4. Rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych: Intensywne interwały zmusiły jego organizm do angażowania włókien szybkokurczliwych, które normalnie „drzemią” podczas umiarkowanych wysiłków. Te włókna stopniowo adaptowały się, stając się bardziej wytrzymałe, co zwiększyło jego ogólny potencjał tlenowy.
   
5. Usprawnienie procesów enzymatycznych: najważniejsze enzymy zaangażowane zarówno w metabolizm tlenowy, jak i beztlenowy stały się bardziej aktywne, przyspieszając produkcję energii w obu systemach.
   
6. Adaptacje sercowo-naczyniowe: Jego serce wzmocniło się, zwiększając objętość wyrzutową (ilość krwi pompowanej podczas każdego skurczu), co pozwoliło na dostarczanie większej ilości natlenionej krwi do mięśni.
   

Co niezwykle fascynujące, treningi beztlenowe wywołują również znaczące zmiany hormonalne. Intensywne wysiłki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu, które odgrywają kluczową rolę w regeneracji i budowie tkanki mięśniowej.

Po sześciu tygodniach konsekwentnego wplatania treningów beztlenowych, FTP Adama wzrosło do 265 watów – poprawa o ponad 12%. Co równie ważne, zauważył on, iż jazda na 90% jego starego FTP, która kiedyś była wyzwaniem, teraz wydawała się zaskakująco komfortowa.

Jak widać, chociaż FTP jest miarą wydolności tlenowej, droga do jego poprawy często prowadzi przez terytorium beztlenowe. To doskonały przykład tego, jak ludzkie ciało adaptuje się holistycznie, wykraczając poza proste, liniowe podejście „trenuj dokładnie to, co chcesz poprawić”. Czasami najszybsza droga do celu prowadzi przez nieoczywiste ścieżki.

Hormeza i przeprogramowanie progu bólu

Treningi beztlenowe wpływają na poprawę FTP nie tylko przez fizjologiczne adaptacje, ale również poprzez fascynujący mechanizm znany jako hormeza oraz przeprogramowanie twojego progu bólu i tolerancji dyskomfortu. Te aspekty, choć często pomijane, mogą być równie ważne jak zmiany na poziomie komórkowym.

Hormeza to biologiczne zjawisko, w którym organizm pozytywnie reaguje na umiarkowane dawki stresorów, które w większych dawkach byłyby szkodliwe. Treningi beztlenowe stanowią dokładnie taki stresor – są intensywne, nieprzyjemne, a choćby bolesne, ale w kontrolowanych dawkach stymulują adaptacje, które wykraczają poza bezpośrednią odpowiedź na ten konkretny bodziec.

Paweł, 39-letni radca prawny z Warszawy, doświadczył tego zjawiska na własnej skórze. Przez lata unikał naprawdę ciężkich treningów, przekonany, iż „steady state” w strefie 3 (76-90% FTP) to najlepsza droga do poprawy. Jego typowy trening obejmował 2 godziny jazdy ze średnią mocą około 210 watów (85% jego FTP wynoszącego 250 watów).

Gdy zaczął wykonywać interwały 4×4 minuty na 115-120% FTP, początkowo walczył nie tylko z fizycznym dyskomfortem, ale także z mentalną barierą. „Pierwsze dwa tygodnie były piekłem,” przyznał Paweł. „Myślałem, iż moje płuca eksplodują, a nogi płoną. Zegar wydawał się zatrzymywać podczas tych 4-minutowych interwałów.”

Jednak po miesiącu regularnych treningów beztlenowych, Paweł zauważył fascynującą zmianę – jego percepcja wysiłku uległa rekalibracji. Długie odcinki na 90-95% FTP, które kiedyś wydawały się graniczne, teraz postrzegał jako „trudne, ale wykonalne”. Jego umysł doświadczył hormezy – zaadaptował się do wyższego poziomu dyskomfortu, przesuwając jego subiektywny próg bólu.

Na poziomie neurologicznym dzieje się tutaj kilka fascynujących rzeczy:

1. Desensytyzacja receptorów bólu: Powtarzające się ekspozycje na wysoki poziom kwasu mlekowego i inne metabolity stresu stopniowo zmniejszają nadwrażliwość receptorów bólu w mięśniach.
   
2. Adaptacja kory przedczołowej: Ta część mózgu, odpowiedzialna za funkcje wykonawcze, uczy się lepiej regulować sygnały bólu i zmęczenia, pozwalając ci przekraczać wcześniejsze limity.
   
3. Przeprogramowanie postrzegania wysiłku: Subiektywna skala Borga (postrzeganie wysiłku) zostaje zrekalibrowana – to, co kiedyś oceniałeś jako „bardzo ciężkie” (8/10), może teraz być postrzegane jako „umiarkowanie ciężkie” (6/10).
   
4. Wzmocnienie siły mentalnej: Regularne wychodzenie poza strefę komfortu buduje psychiczną odporność i wiarę we własne możliwości.
   

Po trzech miesiącach konsekwentnych treningów, FTP Pawła wzrosło do 285 watów – poprawa o 14%. Co równie ważne, jego zdolność do utrzymania mocy bliskiej FTP przez dłuższy czas znacząco się poprawiła. Jak sam przyznał: „Teraz jestem w stanie utrzymać 260 watów podczas całego podjazdu pod Przełęcz Karkonoską i nie czuję, iż umieram, jak kiedyś.”

Ta historia ilustruje najważniejszy punkt: treningi beztlenowe nie tylko zmieniają twoje ciało, ale również umysł. Przeprogramowują twój wewnętrzny „algorytm dyskomfortu”, pozwalając ci eksploatować większy procent twojego fizjologicznego potencjału. W kolarstwie, gdzie granica między sukcesem a porażką często leży w umiejętności tolerowania dyskomfortu, ta adaptacja może być równie cenna jak zwiększona moc tlenowa.

Najefektywniejsze interwały beztlenowe do poprawy FTP

Teoria jest fascynująca, ale prawdziwa magia dzieje się, gdy przekładamy ją na praktyczne treningi. Poniżej przedstawiam najbardziej efektywne protokoły treningów beztlenowych, specjalnie zaprojektowane do maksymalizacji twojego FTP. Każdy z nich ma swoją rolę w kompleksowym programie treningowym i może być dostosowany do twojego aktualnego poziomu.

1. Interwały 30/30 – Budowanie wytrzymałości beztlenowej

Struktura: 30 sekund bardzo intensywnego wysiłku (130-150% FTP), 30 sekund aktywnego odpoczynku (40-50% FTP) Serie: 10-20 powtórzeń w serii, 1-3 serie z 5-minutowym odpoczynkiem między seriami Całkowity czas interwałów: 10-30 minut

Darek, 45-letni informatyk z Gdańska, zaczął od pojedynczej serii 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 3 serii po 15 powtórzeń. „Pierwsze dwa tygodnie były brutalne,” wspomina. „Około ósmego powtórzenia każdej serii czułem, jakby moje nogi płonęły. Ale rezultaty były niesamowite – po 6 tygodniach moje FTP wzrosło z 225 do 248 watów.”

Te interwały są szczególnie skuteczne, ponieważ zmuszają organizm do ciągłego przełączania się między systemami energetycznymi i znacząco poprawiają zdolność buforowania kwasu mlekowego. Krótkie okresy odpoczynku nie pozwalają na pełną regenerację, co zwiększa stres metaboliczny i stymuluje adaptacje.

Wskazówka praktyczna: Zaczynaj od niższego końca zakresu intensywności (130% FTP) i mniejszej liczby powtórzeń. Stopniowo zwiększaj intensywność do 150% FTP i liczbę powtórzeń w miarę adaptacji.

2. Interwały 2-3 minutowe – Rozszerzanie strefy mocy

Struktura: 2-3 minuty intensywnego wysiłku (110-120% FTP), 2-3 minuty odpoczynku (40-50% FTP) Serie: 4-8 powtórzeń Całkowity czas interwałów: 8-24 minuty

Sylwia, 36-letnia nauczycielka wychowania fizycznego z Wrocławia, stosowała ten protokół dwukrotnie w tygodniu. „Początkowo mogłam zrobić tylko 4 powtórzenia i ledwo utrzymywałam 110% mojego FTP do końca ostatniego interwału. Po 8 tygodniach byłam w stanie wykonać 6 powtórzeń na 118% FTP, a moje FTP wzrosło z 195 do 215 watów.”

Ten protokół jest niezwykle skuteczny, ponieważ działa dokładnie na granicy systemów tlenowego i beztlenowego. Trwający 2-3 minuty wysiłek jest wystarczająco długi, aby w pełni angażować system tlenowy, ale intensywność wymusza również znaczący udział systemu beztlenowego. To rozwija twoją zdolność do utrzymywania wysokiej mocy przez dłuższy czas – najważniejszy składnik wysokiego FTP.

Wskazówka praktyczna: Utrzymuj stałą moc przez cały interwał, unikając pokus rozpoczynania zbyt intensywnie. Pierwsze 30 sekund powinno czuć się niemal zbyt łatwe, drugie 30 sekund wyzywające, a końcówka naprawdę trudna.

3. Interwały „Over-Under” – Symulacja sytuacji wyścigowych

Struktura:

• 2 minuty na poziomie „under” (90-95% FTP)
• 1 minuta na poziomie „over” (105-115% FTP)
• Powtarzaj sekwencję 3-5 razy bez odpoczynku, tworząc jeden długi interwał 9-15 minut
• 5-7 minut odpoczynku
• 2-3 takie bloki

Michał, 43-letni lekarz z Poznania, włączył ten protokół do swojego treningu i był zdumiony rezultatami. „Te interwały są podstępne,” mówi. „Pierwsza zmiana z 'under’ do 'over’ nie wydaje się trudna, ale pod koniec drugiego bloku czujesz się, jakby ktoś przywiązał ci cegły do nóg. W ciągu 10 tygodni moje FTP wzrosło z 275 do 308 watów, co pozwoliło mi wreszcie wygrać lokalny wyścig w Wielkopolsce.”

Interwały „over-under” są wyjątkowo efektywne w poprawie FTP, ponieważ uczą twój organizm szybkiego usuwania kwasu mlekowego podczas segmentów „under”, jednocześnie przyzwyczajając cię do kontynuowania wysiłku pomimo jego akumulacji. To dokładnie symuluje dynamikę wyścigów, gdzie moc rzadko jest stała.

Wskazówka praktyczna: Skoncentruj się na płynnych przejściach między poziomami „under” i „over”. Utrzymuj wysoką kadencję (90-100 RPM) podczas segmentów „over”, aby zmniejszyć obciążenie mięśniowe.

4. Interwały rampa-plateau – Maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych

Struktura:

• 30 sekund stopniowego zwiększania mocy od 80% do 130% FTP
• 2-3 minuty utrzymania mocy na poziomie 105-110% FTP
• 2-3 minuty odpoczynku
• 4-6 powtórzeń

Jarek, 41-letni architekt z Łodzi, był zaskoczony skutecznością tego protokołu. „Te interwały są najbardziej wymagające mentalnie,” przyznaje. „Stopniowe zwiększanie mocy samo w sobie nie jest trudne, ale gdy utrzymujesz tę intensywność przez kolejne 2-3 minuty, walczysz z każdym wattem. Po 12 tygodniach moje FTP wzrosło z 260 do 295 watów, co dało mi przewagę podczas wyścigu.”

Ten protokół jest szczególnie skuteczny w rekrutowaniu maksymalnej liczby włókien mięśniowych – najpierw poprzez gwałtowne przyspieszenie (rampa), a następnie utrzymanie wysokiej mocy (plateau). To zmusza twój organizm do angażowania większej liczby jednostek motorycznych, co z czasem przekłada się na większą siłę i wytrzymałość.

Wskazówka praktyczna: Używaj tego protokołu oszczędnie – nie więcej niż raz w tygodniu, ze względu na jego wysoką intensywność i obciążenie dla układu nerwowego.

Niezależnie od wybranego protokołu, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i schłodzeniu. Dla treningów beztlenowych rozgrzewka powinna być dłuższa niż zwykle, trwać około 15-20 minut i zawierać 2-3 krótkie „rozbudzające” sprinty, aby przygotować organizm na nadchodzącą intensywność.

Periodyzacja i wdrażanie

Skuteczne wdrożenie treningów beztlenowych do planu treningowego wymaga strategicznego myślenia i periodyzacji. Nie chodzi tylko o wykonywanie interwałów, ale o ich umiejętne rozmieszczenie w czasie i zbalansowanie z innymi typami treningów. Poniżej przedstawiam strukturę, która pomoże ci zmaksymalizować korzyści bez ryzyka przetrenowania.

Fazy treningowe i dystrybucja treningów beztlenowych

Typowy roczny plan treningowy składa się z kilku faz: przygotowawczej, bazowej, budowania, szczytowej i startowej. Rola i intensywność treningów beztlenowych zmienia się w zależności od fazy.

Grzegorz, 44-letni menedżer z Katowic, dostosował swój plan treningowy do poniższej struktury z imponującymi rezultatami. „Wcześniej wykonywałem intensywne interwały przez cały rok bez wyraźnego planu. Efektem był brak postępów i ciągłe zmęczenie. Gdy zacząłem stosować periodyzację, moje FTP wzrosło z 255 do 305 watów w ciągu 10 miesięcy, co pozwoliło mi ukończyć Tour de Pologne Amatorów w pierwszej dwudziestce mojej kategorii wiekowej.”

Faza przygotowawcza i wczesna faza bazowa (2-3 miesiące):

• Skoncentruj się na budowaniu bazy tlenowej (jazda w strefach 1-2, 55-75% FTP)
• Treningi beztlenowe: 0-1 sesja tygodniowo, niskiej intensywności
• Przykładowy trening beztlenowy: 6-8 x 1 minuta na 110% FTP, z 2-minutowym odpoczynkiem
• Cel: Przygotowanie organizmu do bardziej intensywnych treningów w późniejszych fazach

Środkowa i późna faza bazowa (2-3 miesiące):

• Zwiększ objętość treningów w strefie 2-3 (65-90% FTP)
• Treningi beztlenowe: 1-2 sesje tygodniowo, umiarkowanej intensywności
• Przykładowy trening beztlenowy: Interwały 30/30 lub 2-minutowe interwały na 110-115% FTP
• Cel: Rozwijanie zdolności buforowania kwasu mlekowego i adaptacji mitochondrialnych

Faza budowania (1-2 miesiące):

• Zmniejsz nieco objętość, zwiększ intensywność
• Treningi beztlenowe: 2-3 sesje tygodniowo, wysokiej intensywności
• Przykładowe treningi: Interwały „over-under” i 3-minutowe interwały na 115-120% FTP
• Cel: Maksymalizacja adaptacji fizjologicznych i przygotowanie do fazy szczytowej

Faza szczytowa i startowa (2-6 tygodni):

• Znacznie zmniejsz objętość, utrzymaj lub nieznacznie zwiększ intensywność
• Treningi beztlenowe: 1-2 sesje tygodniowo, bardzo specyficzne dla docelowego wyścigu
• Przykładowy trening: Symulacja wyścigu z interwałami odzwierciedlającymi jego dynamikę
• Cel: Utrzymanie adaptacji przy jednoczesnym zapewnieniu pełnej regeneracji przed startem

Alicja, 38-letnia farmaceutka z Bydgoszczy, stosując powyższą periodyzację, zwiększyła swoje FTP z 210 do 252 watów w ciągu 8 miesięcy. „Kluczem było dla mnie strategiczne rozmieszczenie treningów beztlenowych,” mówi. „W fazie bazowej wykonywałam je rzadko, ale regularnie. W fazie budowania znacznie zwiększyłam ich intensywność, by potem odpocząć przed moim głównym startem w Skandia Maraton Lang Team. Efekt? Poprawiłam swój czas o 45 minut w porównaniu do poprzedniego roku!”

Praktyczne wskazówki dotyczące wdrażania

1. Zasada progresji: Zwiększaj obciążenie treningowe stopniowo – nie więcej niż 5-10% tygodniowo. Maciej, 40-letni nauczyciel z Olsztyna, zbyt agresywnie wprowadził treningi beztlenowe, co poskutkowało przetrenowaniem. „Zacząłem od 2 sesji interwałowych tygodniowo, od razu na wysokiej intensywności. Po trzech tygodniach byłem wykończony i musiałem zrobić dwutygodniową przerwę,” przyznaje. „Gdy wróciłem do treningu, wprowadzałem interwały powoli – zaczynając od jednej sesji tygodniowo, stopniowo zwiększając intensywność i objętość. Efekt? Stabilny wzrost FTP bez załamań formy.”

2. Balans między intensywnością a regeneracją: Po ciężkim treningu beztlenowym zaplanuj minimum 24-48 godzin regeneracji przed kolejnym intensywnym treningiem. Monika, 35-letnia dziennikarka z Krakowa, stosuje 3-dniowy mikrocykl: „Dzień 1: trening beztlenowy, Dzień 2: łatwa jazda regeneracyjna, Dzień 3: trening tlenowy na 70-80% FTP. Ten rytm pozwala mi konsekwentnie rozwijać moc bez przeciążenia.”

3. Monitorowanie zmęczenia: Słuchaj swojego ciała i dostosowuj plan w zależności od oznak zmęczenia. Piotr, 46-letni przedsiębiorca z Białegostoku, używa prostej skali od 1 do 5, aby ocenić swoje zmęczenie każdego ranka. „Jeśli przez trzy kolejne dni mój poziom zmęczenia wynosi 4 lub więcej, zmieniam zaplanowany trening beztlenowy na łatwą jazdę lub całkowity odpoczynek. Dzięki temu unikam głębokiego przetrenowania i konsekwentnie podnoszę swoje FTP.”

4. Wdrażanie w cyklu rocznym: Włączaj i wyłączaj okresy intensywnych treningów beztlenowych. Aleksandra, 39-letnia prawniczka z Torunia, stosuje bloki 8-tygodniowe: „Przez 8 tygodni wykonuję treningi beztlenowe 2-3 razy w tygodniu, następnie robię 4 tygodnie treningu tlenowego z tylko jednym treningiem beztlenowym tygodniowo. Ten cykl pozwala mi uniknąć stagnacji i psychicznego wypalenia.”

5. Zindywidualizowane podejście: Dostosuj protokoły treningowe do swoich mocnych i słabych stron. Kuba, 42-letni fizjoterapeuta z Rzeszowa, zauważył, iż lepiej reaguje na dłuższe interwały: „Interwały 30/30 kompletnie mnie wykańczały, ale nie przynosiły oczekiwanych rezultatów. Gdy przeszedłem na 3-minutowe interwały na 112-115% FTP, moje postępy znacznie przyspieszyły. Każdy organizm jest inny – znajdź protokół, który działa najlepiej dla ciebie.”

Sprawdź więcej od autora, Arkadiusza Koguta:

1. Strona internetowa Way2Champ – www.Way2Champ.pl
2. Webinar 5 Kroków do Wzrostu FTP o 20W+ (Nawet Przy 5-8 godzinach w Tygodniu) – https://watch.way2champ.com/s/ajTrrj