Trening siłowy dla kolarza – dlaczego warto i jak to robić dobrze

magazynbike.pl 3 dni temu

Rozumiem twoje wątpliwości. Rozmawiając z zawodnikami regularnie słyszę to samo pytanie: po co mam tracić czas na siłownię, skoro mógłbym jechać na rowerze? To pytanie jest naturalne, bo każda godzina spędzona pod sztangą to godzina mniej na szosie. Ale pozwól, iż pokażę ci inną perspektywę, opartą na tym, co widziałem przez lata pracy z kolarzami amatorskimi i profesjonalnymi.

Zrozumienie podstaw – nie chodzi o większe mięśnie

Zacznijmy od prostej prawdy: trening siłowy nie zamieni cię w kulturystę. To częsty strach, który blokuje wielu kolarzy przed podjęciem regularnych ćwiczeń z obciążeniem. Twoje ciało wie, co robisz. jeżeli spędzasz 6+ godzin tygodniowo na rowerze i 2 godziny na siłowni, pozostaniesz kolarzem. Po prostu silniejszym kolarzem. Aby przerodzić się w kulturystę, musiałbyś spędzać na siłowni 5-6 dni w tygodniu (czasami dwa razy dziennie), ćwiczyć siłowo i spożywać >2,5g białka na kg masy ciała. jeżeli tego nie robisz, to bicepsy Pudziana Ci nie grożą.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, w twoim organizmie zachodzą dwa fundamentalne procesy. Pierwszy to budowa większych włókien mięśniowych – proces znany jako hipertrofia. Drugi, często niedoceniany, to adaptacje neurologiczne. Mówiąc prosto: twój mózg uczy się lepiej komunikować z mięśniami. To właśnie ten drugi mechanizm działa szybko. Możesz poczuć się silniejszy już po kilku treningach, zanim w ogóle zauważysz jakikolwiek przyrost siły mięśniowej. Dlaczego? Bo ten proces nie wymaga czasu w regenerację i odbudowę tkanki. Twój układ nerwowy po prostu staje się bardziej efektywny w rekrutowaniu włókien mięśniowych. Tak zgadłeś – również na rowerze.

Wyobraź sobie, iż masz 100 pracowników w firmie, ale tylko 60 z nich faktycznie pracuje, bo reszta nie dostaje jasnych instrukcji. Adaptacje neurologiczne to proces, w którym Twój układ nerwowy uczy się wydawać lepsze polecenia, dzięki czemu wszystkie 100 osób zaczyna współpracować efektywnie. Nie zatrudniłeś więcej ludzi, ale firma działa lepiej.

Efektywność na rowerze – kiedy moc spotyka się z ekonomiką

Tutaj dochodzimy do sedna sprawy. Ekonomia jazdy to termin, który może brzmieć technicznie, ale w praktyce oznacza coś bardzo prostego: ile energii zużywasz, żeby utrzymać daną moc. To jak spalanie paliwa w samochodzie. Dwa auta mogą jechać z tą samą prędkością, ale jedno zużyje 6 litrów na 100 kilometrów, a drugie 12 litrów.

Badania pokazują coś fascynującego: regularny trening siłowy poprawia niemal wszystkie wskaźniki wydolnościowe poza VO2max (to jest m.in. powód dla którego wielu kulturystów trenuje aeroby). To oznacza, iż twój próg mleczanowy pójdzie w górę. Twoja pojemność beztlenowa się zwiększy. Czas, przez który możesz utrzymać wysoką moc, wydłuży się. Wszystko to dzieje się nie dlatego, iż masz więcej tlenu we krwi, ale dlatego, iż twoje mięśnie pracują sprawniej.

W praktyce to wygląda tak: jeździsz z kolegą po płaskim odcinku z mocą 250 watów. Bez treningu siłowego twoje tętno wynosi 165 uderzeń na minutę, a po 30 minutach czujesz, iż musisz zwolnić. Po 3 miesiącach regularnych treningów siłowych ta sama moc 250 watów daje ci tętno 156 uderzeń, a komfortowo jedziesz przez 45 minut. To nie jest magia. To po prostu lepsza ekonomia.

Pierwsze oblicze kontuzji – przeciążenia

Teraz przejdźmy do tematu, który dotyka praktycznie każdego zaawansowanego amatora: kontuzji przeciążeniowych. Kolano kolarza, zapalenie ścięgna rzepki, bóle pleców – to nie przypadkowe dolegliwości. To skutek systematycznego, wieloletniego powtarzania tego samego ruchu.

Kiedy siedzisz na rowerze, twoje ciało pracuje głównie w jednej płaszczyźnie ruchu. Nogi idą góra-dół, góra-dół, góra-dół. Tysiące razy w każdym treningu. Mięśnie z przodu ciała (czworogłowy uda, zginacze bioder) stają się dominujące i silne. Mięśnie z tyłu (dwugłowy uda, pośladki, prostowniki grzbietu) stopniowo wyciszają się. Zwłaszcza jeżeli poza rowerem głównie siedzisz (biurko, samochó∂). Nie dlatego, iż są słabe, ale dlatego, iż twój układ nerwowy przyzwyczaja się do pracy bez ich pełnego zaangażowania.

Wyobraź sobie most, w którym przednie pale są masywne i mocno obciążone, a tylne stają się coraz cieńsze, bo nikt nie zwraca na nie uwagi. Taki most w końcu runie lub przynajmniej zacznie się przechylać. Twoje kolano działa podobnie. Czworogłowy uda to główny napędzacz ruchu pedałowania. Ale dwugłowy uda i mięśnie pośladkowe powinny stabilizować i wspierać tę pracę. Kiedy to wsparcie zanika, czworogłowy musi pracować jeszcze ciężej, a samo kolano przyjmuje na siebie nieproporcjonalnie dużo obciążenia.

Ćwiczenie takie jak rumuński martwy ciąg (RDL) wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu to najprostsza polisa ubezpieczeniowa. Nie musisz dźwigać ogromnych ciężarów. Musisz tylko regularnie przypominać tylnym mięśniom łańcucha, iż przez cały czas są potrzebne w zespole.

Drugie oblicze kontuzji – upadki i nagłe przeciążenia

Kolarstwo to sport bezkontaktowy i niezobowiązujący dla układu kostnego, prawda? W teorii tak. W praktyce każdy, kto jeździ regularnie, wie, iż upadki się zdarzają. choćby jeżeli sam nie popełniasz błędu, może zrobić to kierowca, może zaskoczy cię pies, może po prostu złapiesz dziurę na mokrej drodze albo wpadniesz w kogoś na wyścigu czy ustawce. Oprócz tego, problemem w starszym wieku może okazać się osteoporoza, a to już brzmi groźnie.

Tu dochodzimy do drugiej wartości treningu siłowego: gęstość kości i wytrzymałość ścięgien. Kolarstwo, będąc sportem nieobciążającym szkieletu, nie stymuluje wzrostu gęstości kostnej. To jest problem, który narasta latami. 40-letni kolarz, który przez 15 lat tylko jeździł, ma często kości porównywalne do osoby 10 lat starszej, która nie uprawia żadnego sportu.

Trening siłowy, szczególnie ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, daje twojemu ciału sygnał: musisz być mocniejszy, bo są obciążenia, które trzeba wytrzymać. Kości stają się gęstsze, ścięgna grubsze i bardziej elastyczne. To jak hartowanie stali – nie zmienia jej fundamentalnej natury, ale czyni ją odporniejszą na pękanie.

Czy to da ci jakieś gwarancje? Oczywiście, iż nie. Ale zastanów się nad tym tak: kiedy upadniesz na zjeździe jadąc 50km/h i uderzysz w asfalt, wolisz mieć ciało, które przez lata było przygotowywane na różnorodne obciążenia, czy ciało, które zna tylko jeden, powtarzalny wzorzec ruchu? Odpowiedź wydaje się oczywista.

Komfort i euforia z jazdy – niedoceniana wartość

Ostatni aspekt jest najtrudniejszy do zmierzenia, ale być może najbardziej wartościowy w codziennym doświadczeniu. Aktywne, dobrze funkcjonujące mięśnie poprawiają wyrównanie szkieletowe. Mówiąc prosto: twoja postawa na rowerze staje się bardziej naturalna i mniej wymuszana. A na co dzień przestajesz się garbić.

Ból karku po 3 godzinach jazdy. Sztywność w dolnej części pleców podczas podjazdu. Dyskomfort w kolanach przy zwiększaniu kadencji. To wszystko nie jest normalne, choć wielu amatorów traktuje to jako nieuniknioną część kolarstwa, „tak już musi być” albo „taki juz mam pesel”. W większości przypadków te dolegliwości wynikają z dysfunkcji mięśniowych, które można skorygować odpowiednim treningiem. Wiek jest tylko wymówką, aby nie ćwiczyć.

Kiedy twój core faktycznie stabilizuje tułów, kiedy mięśnie grzbietu są wystarczająco silne i elastyczne, żeby utrzymać pozycję bez nadmiernego napięcia, kiedy stawy są wspierane przez pełny zakres mięśni – jazda po prostu staje się przyjemniejsza. To jest subiektywne, ale po 14 latach pracy z kolarzami mogę powiedzieć jedno: ci, którzy regularnie pracują nad siłą, częściej mówią o przyjemności z jazdy niż o konieczności przebrnięcia przez trening.

Siedem fundamentalnych wzorców ruchu

Dobrze, przekonałem cię do treningu siłowego. Ale co adekwatnie powinieneś robić na siłowni? Świat ćwiczeń jest przytłaczający – tysiące różnych wariantów, maszyn, technik. Pozwól, iż uproszczę to do siedmiu podstawowych wzorców. jeżeli będziesz je regularnie trenować, pokryjesz wszystkie istotne potrzeby kolarza.

Ruch z dominacją kolana to wszystko, gdzie głównym ruchem jest prostowanie nogi w kolanie. Przysiady typu split squat, wypady, wejścia na skrzynię. Dlaczego to ważne? Bo bezpośrednio naśladuje mechanikę pedałowania. Tu trenujesz czworogłowy uda w sposób funkcjonalny, ale z większym oporem niż na rowerze.

Ruch z dominacją bioder to przeciwwaga. Martwe ciągi w różnych wariantach, przysiady klasyczne, mosty biodrowe. Tutaj aktywujesz tylny łańcuch mięśniowy – pośladki, dwugłowe uda, prostowniki grzbietu. To są te mięśnie, które kolarze zwykle zaniedbują, a które są najważniejsze dla prewencji kontuzji.

Core to nie tylko prostowanie brzucha w planku. To cała otoczka mięśniowa wokół kręgosłupa i miednicy. Dobre, stabilne centrum pozwala przenieść moc z nóg na pedały bez strat energii. Pomyśl o tym jak o fundamencie domu – jeżeli jest słaby, cała konstrukcja jest niestabilna, choćby jeżeli ściany są mocne.

Pchanie horyzontalne – pompki, wyciskanie sztangi na ławce. To nie są mięśnie, które bezpośrednio napędzają pedały, ale są najważniejsze dla stabilności górnej części ciała. Kiedy wykonujesz sprint albo jedziesz mocno w dolnym chwycie, potrzebujesz silnych barków i klatki piersiowej, żeby kontrolować rower. Na MTB ma to jeszcze większe znaczenie.

Ciągnięcie horyzontalne – wiosłowanie z hantlami, wiosłowanie odwrotne. To naturalna przeciwwaga dla pochylonej pozycji na rowerze. Wzmacniasz mięśnie grzbietu, które przez większość czasu jazdy są rozciągnięte i pracują ekscentrycznie (czyli hamująco). Wzmacniając je koncentrycznie (skracająco), przywracasz równowagę.

Pchanie wertykalne – wyciskanie nad głowę, unoszenie ciężarów powyżej ramion. Buduje wszechstronnie rozwinięte barki, które są mniej podatne na kontuzje. Kolarz z silnymi barkami lepiej kontroluje rower na nierównej drodze i podczas jazdy grupowej. A do tego lepiej wygląda bez ciasnej koszulki kolarskiej.

Ciągnięcie wertykalne – podciąganie, ściąganie drążka. Poprawia zakres ruchu w barku i buduje siłę chwytu. To ostatnie jest bardziej istotne, niż się wydaje – mocny chwyt oznacza mniej zmęczenia w dłoniach podczas długich jazd >3h.

Zasady które musisz znać

Używaj głównie ciężarów wolnych, nie maszyn. Dlaczego? Bo ciężary wolne zmuszają cię do stabilizacji obciążenia. Kiedy robisz przysiad ze sztangą, nie tylko zginasz i prostują nogi – musisz też utrzymać równowagę, zaangażować core, skoordynować pracę wielu grup mięśniowych. Maszyny robią część tej pracy za ciebie, więc korzyści są mniejsze. Pozwalają świetnie izolować mięśnie i czasami jest to przydatne, ale gdy zaczynasz – skup się wyłącznie na wolnych ciężarach.

Konsystencja bije intensywność. Lepiej robić 2 umiarkowane treningi tygodniowo przez jesień-zimę i 1 przez wiosnę-lato niż 3-4 mordercze treningi przez 3 miesiące, żeby potem zrezygnować ze znużenia. jeżeli czujesz się zmęczony, zredukuj obciążenie, ale nie opuszczaj treningu całkowicie. choćby lekka sesja podtrzymuje nawyk i nie pozwala ciału zapomnieć o wzorcach ruchu.

Przykładowy trening dla ambitnego kolarza amatora

Teraz przejdźmy do konkretu. Pokażę ci, jak może wyglądać jeden dzień treningowy na siłowni. To nie jest jedyny słuszny schemat, ale sprawdzony wzorzec, który działa dla większości kolarzy amatorskich. Zakładam, iż masz dostęp do podstawowej siłowni z wolnymi ciężarami. Zamiennie możesz kupić sprzęt do domu, jeżeli masz na to miejsce i nie potrzebujesz motywacji do ćwiczeń w postacji wyjscia z domu.

Dobierz ciężar tak, aby końcowe 1-2 powtórzenia przychodziły z trudem (9-10/10).

Częstotliwość: 2x tydzień w fazie bazowej (listopad-styczeń), 1x tydzień w fazie budowy i utrzymania

Czas trwania: około 75 minut

Sprzęt: sztanga, hantle, ławka, drążek lub wyciąg górny

Poziom-zaawansowania: początkujący

ROZGRZEWKA DYNAMICZNA – 10 minut

Krążenia biodrami

10 powtórzeń w każdą stronę
Pełny zakres ruchu

Wymachy nóg do przodu

10 powtórzeń na każdą nogę
Kontrolowany ruch

Wymachy nóg na boki

10 powtórzeń na każdą nogę
Utrzymuj stabilność tułowia

Skłony i skręty tułowia

10 powtórzeń każdego
Spokojne tempo

Przysiady bez obciążenia

20 powtórzeń
Pełny zakres ruchu, technika

CZĘŚĆ GŁÓWNA

BLOK 1: GOBLET SQUAT (przysiad z hantlem przy klatce)

Serie: 3
Powtórzenia: 10
Przerwa: 60 sekund
Tempo: kontrolowane, 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę
Uwagi techniczne: kolana w linii stóp, plecy proste, pełny zakres ruchu, ostatnie 2 powtórzenia powinny być wymagające

BLOK 2: RUMUŃSKI MARTWY CIĄG

Serie: 3
Powtórzenia: 10
Przerwa: 60 sekund
Tempo: kontrolowane, 3 sekundy w dół, 2 sekundy w górę
Uwagi techniczne: lekkie ugięcie w kolanach, grzbiet prosty przez cały ruch, ciężar do połowy łydek, poczucie rozciągania w tylnej części uda

BLOK 3: PLANK KLASYCZNY

Serie: 3
Czas trwania: 45 sekund
Przerwa: 30 sekund
Uwagi techniczne: ciało w prostej linii od pięt do głowy, biodra ani nie opadają ani nie sterczą, napięty core przez cały czas

BLOK 4: WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE

Serie: 3
Powtórzenia: 12
Przerwa: 60 sekund
Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekunda w górę
Uwagi techniczne: pełny zakres ruchu, kontrola przez całą amplitudę, łopatki ściągnięte, nie goń ciężkich obciążeń

BLOK 5: WIOSŁOWANIE W PODPORZE (jedną ręką)

Serie: 3
Powtórzenia: 10 na każdą stronę
Przerwa: 60 sekund między stronami
Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół
Uwagi techniczne: ręka i kolano na ławce, ciągnij hantel do biodra, skoncentruj się na ściąganiu łopatki, nie tylko na zginaniu ramienia

BLOK 6: WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ STOJĄC

Serie: 3
Powtórzenia: 10
Przerwa: 60 sekund
Tempo: kontrolowane, 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół
Uwagi techniczne: umiarkowane ciężary, stabilność core, nie wyginaj nadmiernie dolnej części pleców, biodra lekko do przodu

BLOK 7: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / NEGATYWNE PODCIĄGANIA

Serie: 3
Powtórzenia: maksymalnie 8 (lub tyle ile dasz radę)
Przerwa: 60 sekund
Tempo: kontrolowane
Uwagi techniczne: szeroki chwyt, ściągaj łopatki, jeżeli nie dasz rady 8 podciągnięć, rób tyle ile możesz – choćby 3 to progres

Co z ciężarami i progresją

To pytanie zawsze pojawia się w tym momencie. Jak dobierać ciężary? To zależy od twojego doświadczenia. jeżeli dopiero zaczynasz, przez pierwsze 4 tygodnie pracuj z ciężarami, które pozwalają ci na 15 powtórzeń w serii, ale robisz tylko 10. To daje ci margines bezpieczeństwa i pozwala wyrobić technikę.

Po tym okresie możesz zacząć stopniowo zwiększać obciążenia. Zasada jest prosta: kiedy możesz wykonać wszystkie planowane serie i powtórzenia z danym ciężarem przy zachowaniu dobrej techniki, w kolejnym tygodniu zwiększasz obciążenie o około 5 procent. Nie śpiesz się. W treningu siłowym dla kolarzy nie chodzi o bite rekordy, tylko o systematyczną, bezpieczną progresję.

Jedna rzecz, o której musisz pamiętać: trening siłowy ma wspierać twoją jazdę na rowerze, nie ją zastępować ani z nią konkurować. jeżeli po sesji na siłowni jesteś tak zmęczony, iż nie możesz następnego dnia zrobić interwałów na progu, znaczy to, iż przesadziłeś z obciążeniami albo objętością. Albo za wcześnie zacząłeś robić mocne interwały po siłowni. Dostosuj lub skonsultuj się z trenerem kolarstwa.

Podsumowanie

Dane są jasne: regularny trening siłowy poprawi twoją ekonomię jazdy, zwiększy moc, zmniejszy ryzyko kontuzji i uczyni całe doświadczenie kolarstwa bardziej komfortowym. To nie są obietnice, to są sprawdzone fakty.

Ale dane to jedno, a rzeczywistość druga. Rzeczywistość jest taka, iż wdrożenie treningu siłowego wymaga zmiany nawyków, a to zawsze jest trudne. Będą dni, kiedy będziesz miał ochotę pominąć siłownię i po prostu pojechać kolejne 2 godziny na szosie. To naturalne. Ale pamiętaj: jesteś ambitnym kolarzem amatorem, nie profesjonalistą, który ma nieograniczone godziny na regenerację. Musisz być mądrzejszy w alokacji czasu treningowego.

2 godziny tygodniowo na siłowni to około 15 procent całkowitego czasu treningowego przeciętnego amatora. Ta inwestycja zwróci ci się wielokrotnie w postaci lepszych wyników, mniejszej liczby kontuzji i większej przyjemności z jazdy. To jest najlepsza wymiana, jaką możesz zrobić w swoim planie treningowym. Dodatkowo siłownia wspomaga produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, a kolarstwo je zmniejsza – mamy więc dodatkową korzyść.

Zaczynaj małymi krokami. Nie próbuj od razu wprowadzać 2 treningów tygodniowo, jeżeli nigdy tego nie robiłeś. Zacznij od jednego treningu przez 4 tygodnie. Niech to stanie się nawykiem. Potem dodaj drugi. Daj sobie czas na adaptację. Twoje ciało jest mądre i odpowie pozytywnie, jeżeli tylko nie będziesz go przytłaczać.

Jestem realistą. Wiem, iż część z was przeczyta ten artykuł, pokiwa głową ze zrozumieniem i… nic nie zmieni. To jest natura ludzka. Ale jeżeli jesteś wśród tych, którzy faktycznie podejmą działanie, gwarantuję ci: za 6 miesięcy będziesz się zastanawiać, dlaczego nie zacząłeś wcześniej. To jest jedna z niewielu rzeczy w treningu, gdzie korzyści są tak oczywiste i powszechne.

Powodzenia na drodze i na siłowni.

Autor: Arkadiusz Kogut, trener kolarstwa UCI, założyciel Way2Champ

Konsultacja i instruktaż ćwiczeń: Artur Zdzierżyński, studioregeneracja.pl

Zdjęcia: Anna Szczygłowska, studioregeneracja.pl

Idź do oryginalnego materiału