Budzik, światło i nocne przekąski to wrogowie snu. Naukowcy wyjaśniają, jak bez kosztownych gadżetów poprawić jakość naszego dobowego wypoczynku.
Alarm, który wyrywa nas ze snu, może nie tylko zepsuć poranek, ale i skrócić życie. Naukowcy są zgodni: zaburzenia rytmu dobowego są groźniejsze, niż nam się wydaje. Odpowiednia ilość światła w ciągu dnia, regularne pory posiłków i sen zgodny z naszym wewnętrznym zegarem mogą być drogą do zdrowia, bez potrzeby używania drogich gadżetów czy modnych trików z TikToka.
Światło to ster dla naszego zegara biologicznego
Współczesna nauka o śnie coraz wyraźniej pokazuje, iż to nie ilość snu, ale jego jakość i zgodność z rytmem dobowym decydują o naszym zdrowiu. Ważnym wyznacznikiem tego rytmu jest światło, zwłaszcza jego niebieska składowa, której najwięcej znajduje się w świetle dziennym. Problem jednak w tym, iż większość z nas spędza dni w zamkniętych pomieszczeniach, a wieczory przed ekranami, wystawiając się na działanie światła wtedy, gdy nasze ciało oczekuje już ciemności.
Specjaliści tłumaczą, iż ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia synchronizuje zegar biologiczny i wspiera produkcję melatoniny nocą. Zupełnie odwrotnie dzieje się wtedy, gdy wieczorami otaczają nas ekrany i lampy. Nasz organizm myśli wtedy, iż przez cały czas trwa dzień i nie przygotowuje się do odpoczynku. Badania pokazują, iż choćby słabe światło w środku nocy, np. z włączonej lampki w łazience, może podnieść tętno i zakłócić sen.
Na rytm snu wpływa także rytm posiłków
Sen i trawienie są ze sobą ściśle powiązane. Eksperci ostrzegają, iż ludzki organizm nie jest przystosowany do przyjmowania kalorii o każdej porze dnia i nocy. Biologicznie lepiej przygotowani do przetwarzania pożywienia jesteśmy w godzinach porannych i popołudniowych. Wieczorne jedzenie nie tylko zaburza trawienie, ale także rozregulowuje rytmy hormonalne i podnosi temperaturę ciała, utrudniając zaśnięcie.
Według badaczy z Instytutu Salka idealny czas na ostatni posiłek to co najmniej 3 godziny przed snem. choćby wybór produktów ma znaczenie. Wysokocukrowa dieta pogarsza jakość snu, a niektóre produkty roślinne, jak orzechy włoskie, mogą poprawiać jego strukturę.
Regularność ponad wszystko
Choć wiele osób koncentruje się na liczbie godzin snu, eksperci podkreślają, iż to regularność ma tutaj największe znaczenie. choćby jeżeli śpimy po 8 godzin, ale o różnych porach, to organizm nie potrafi efektywnie odpoczywać. Częste zmiany godzin zasypiania i budzenia przypominają efekt mini-jet lagu, który obciąża układ nerwowy i hormonalny.
Badania pokazują, iż osoby o nieregularnym rytmie snu mają wyższe ryzyko zgonu niż ci, którzy śpią o stałych porach. Nie ma tu znaczenia łączny czas snu. Jaki zatem płynie z tego wniosek? Nie wystarczy odsypiać w weekendy. Lepiej wstawać i kłaść się o tej samej porze, choćby jeżeli oznacza to krótszy sen.
Jak wstać bez budzika?
Największym wrogiem naturalnego snu może być… sam budzik. Gwałtowne wyszarpanie ciała z fazy głębokiego snu, często jeszcze przed planowaną pobudką biologiczną, to ogromny stres dla naszego organizmu. jeżeli codziennie potrzebujemy alarmu, to znak, iż śpimy wbrew swojemu rytmowi. Rozwiązaniem może być prostsze, niż się wydaje. Wystarczy zadbać o trzy rzeczy – codzienną ekspozycję na światło dzienne, posiłki o stałych porach i kładzenie się spać zgodnie z wewnętrznym zegarem. Dla wielu osób efektem ubocznym będzie to, iż zaczną budzić się naturalnie, bez potrzeby używania alarmu.
Moda na gadżety do spania i aplikacje monitorujące fazy snu może nieść złudne poczucie kontroli. Tymczasem nauka mówi jasno: istotą do odpowiedniej i optymalnej regeneracji oraz długowieczności są podstawy, czyli światło, rytm i regularność. Rezygnacja z budzika to nie ekstrawagancja, ale powrót do naturalnych potrzeb organizmu. jeżeli chcemy spać lepiej, musimy nauczyć się współpracować z naszym zegarem biologicznym, a nie z nim walczyć.
*Grafika wprowadzająca wygenerowana przez AI
